Gleich nach dem herabschauenden Hund und der Berghaltung gehören die Krieger-Variationen zu den Übungen, die wir am häufigsten in einer Yogastunde finden. Zurecht, denn diese bringen nicht nur Kraft und Stabilität in unseren Körper, sondern auch einige mentale Qualitäten mit sich.
Wie viele verschiedene Übungen (Asanas) kennt man im Yoga?
Im Laufe der Jahrhunderte haben sich die körperlichen Übungen (Asanas) im Yoga zum Hauptbestandteil der Praxis entwickelt. Während früher nur wenige verschiedene Asanas geübt wurden und der Fokus mehr auf der Meditation lag, kennen wir heute eine scheinbar endlose Vielfalt an Übungen und es kommen immer wieder neue Variationen hinzu.
Wieso ist der Krieger so bekannt?
Der Krieger gehört (in den meisten Varianten) zu den Übungen, die auch Yoga-Neulinge schon gut üben können – selbst wenn ihre Kraft und Beweglichkeit noch nicht so stark ausgeprägt sind.
Er zählt zu den Standhaltungen, die meist ein Teil der Hauptsequenz einer Yogastunde bilden, da sie die großen Muskelgruppen (v.a. in den Beinen) aufwärmen und kräftigen. Somit bereiten sie den Körper bestens für viele fortgeschrittene Haltungen vor.
Krieger-Variationen kommen außerdem in klassischen Übungsabfolgen vor, zum Beispiel im Ashtanga Sonnengruß B und in der ersten Serie. Auch im Vinyasa Yoga werden die Krieger-Haltungen sehr gerne in kreative Flows eingeflochten.
Was versteht man unter der Krieger-Asana?
Die eine Krieger-Asana gibt es eigentlich nicht. Am bekanntesten sind der Krieger I, Krieger II und Krieger III. Hierbei handelt es sich nicht um mehr oder weniger fortgeschrittene Varianten der gleichen Übung, sondern um drei verschiedene Haltungen.
Dazu haben sich mit der Zeit viele Varianten entwickelt, die jeweils mehrere Bezeichnungen haben, beispielsweise der friedvolle Krieger (auch umgedrehter Krieger genannt) und der hingebungsvolle Krieger (auch sich verneigender Krieger).
Sie alle gehören zu den Standhaltungen, bei denen wir auf einem oder beiden Füßen stehen.
Yoga: Der Krieger und seine Wirkung
Standhaltungen stärken ganz allgemein immer unsere Verbindung zur Erde und helfen, Stabilität und Kraft in der Basis aufzubauen. Je nach Krieger-Variante kommen aber auch verschiedene andere Qualitäten hinzu. Der Krieger II hilft besonders, uns zu fokussieren, während der Krieger III unsere Balance und Konzentration fördert.
Weshalb ist die Übung so gut?
Die Krieger sehen im Vergleich zu anderen Asanas recht einfach aus – aber sie haben es in sich. Wenn wir genauer hinschauen und die Haltungen wirklich verstehen wollen, wird klar, wie genau wir unseren Körper kennen müssen, um sie wirklich stabil und ausbalanciert für einige Atemzüge halten zu können.
Was macht der Yoga Krieger mit dem Körper?
Alle Krieger-Asanas aktivieren und kräftigen unsere Bein- und Pomuskulatur, besonders dann, wenn wir sie länger halten. Wenn wir dabei die Füße richtig einsetzen, helfen sie außerdem, das Fußgewölbe aufzubauen und zu stärken. Stabilität finden wir, indem die Pomuskulatur des hinteren Beins aktiviert wird.
In den meisten Varianten stehen wir auf beiden Füßen in einem weiten Ausfallschritt (Ausnahme ist der Krieger III). Dadurch wird die Hüfte geöffnet und wir spüren eine Dehnung an der Oberschenkelinnenseite des hinteren Beins. Um die Hüfte hier gut auszurichten, brauchen wir viele kleine Muskeln, die das Becken stabilisieren.
Was macht der Yoga Krieger mit der Gesundheit?
Knie, Hüfte, Rücken – der Büroalltag lässt viele Menschen mit Beschwerden zurück. Die meisten davon kommen daher, dass wir zu lange in der gleichen Haltung sitzen. Muskeln verlernen dadurch, zu arbeiten und andere werden überlastet, was langfristig zu Schmerzen führt.
Alle Krieger-Varianten kräftigen unsere Beine, die beim Sitzen unterfordert sind. Auch verspannte Hüften können hier aufatmen. Menschen mit Kniebeschwerden profitieren von der stabilisierenden Kräftigung der Knie. Der Rücken darf besonders im Krieger III arbeiten und bekommt im friedvollen Krieger eine schöne Seitdehnung.
Für wen ist die Übung geeignet?
Alle Menschen, die keine Beschwerden beim Stehen haben, können die Krieger üben. Wie immer beim Yoga sollten die Haltungen und die Haltedauer an die individuellen körperlichen Voraussetzungen angepasst werden. Wenn die eigenen Grenzen respektiert werden, sind die Krieger für alle Level und Altersgruppen eine tolle Übungsreihe.
Krieger I: Präsenz und Klarheit
Der Krieger I (Virabhadrasana I) ist dem klassischen Ausfallschritt sehr ähnlich, nur das hier beide Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Das kann durchaus anspruchsvoll für die Hüfte und auch für das Fußgelenk im hinteren Bein sein, wo ein gutes Maß an Beweglichkeit gefordert ist. Aus diesen beiden Gründen wird die Haltung oft mit gehobener Ferse im hinteren Bein unterrichtet und dann Krieger I Variante genannt. Eigentlich hat diese Haltung aber einen eigenen Sanskrit-Namen, Alanasana, und zählt nicht zu den klassischen Krieger-Positionen.
Wie führe ich die Übung aus?
- Komme in einen großen Ausfallschritt mit den Füßen versetzt wie auf Schienen (für mehr Stabilität).
- Setze beide Füße flach auf, der vordere zeigt zum vorderen Mattenrand, der hintere ist 45 Grad ausgedreht und zeigt zum langen Mattenrand.
- Richte das Becken parallel zum vorderen (kurzen) Mattenrand aus. Dann beuge das vordere Bein so weit wie möglich, ohne diese Ausrichtung zu verlieren. Das hintere Bein bleibt gestreckt.
- Mit der Einatmung strecke beide Arme nach oben über den Kopf, die Handinnenflächen zeigen zueinander.
Tipps für die Übung
Wenn Schmerzen im unteren Rücken auftreten, ist es besser, die hintere Ferse gehoben zu halten und das hintere Bein etwas zu beugen.
Je fester du mit den Füßen in den Boden drückst und die Beinmuskulatur aktivierst, umso stabiler stehst du und umso leichter wird sich dein Oberkörper anfühlen.
Welche Fehler werden dabei häufig gemacht?
- Die Füße werden nicht aktiv geerdet. Spreize also die Zehen und achte besonders darauf, dass weder die Außen- noch die Innenkante des Fußes sich vom Boden löst.
- Hüfte dreht zum breiten Mattenrand auf. Das ist ein Zeichen von fehlender Hüftmobilität. Drehe die Hüfte parallel zum vorderen Mattenrand und beuge dann das vordere Bein nur so weit, dass du diese Ausrichtung nicht verlierst.
- Vorderes Knie fällt nach innen. Achte darauf, dass das vordere Knie über der Ferse ausgerichtet ist und nach vorne über den zweiten Zeh zeigt.
Krieger II: Stabilität und Fokus
Der Krieger II (Virabhadrasana II) ist eine der besten Asanas, um innere Stärke und gleichzeitig Gelassenheit zu üben. Durch die Form der Haltung können wir uns gut fokussieren, besonders wenn wir auch unseren Blick einbeziehen, der hier über die vordere Hand gerichtet ist.
Wie führe ich die Übung aus?
- Komme in einen großen Ausfallschritt. Setze beide Füße flach auf, der vordere zeigt zum vorderen (kurzen) Mattenrand, der hintere ist quer dazu aufgestellt (parallel zum hinteren Mattenrand). Beide Fersen stehen in einer Linie.
- Beuge das vordere Bein 90 Grad bis das Knie genau senkrecht über der Ferse steht. Das hintere Bein bleibt gestreckt.
- Mit der Einatmung strecke beide Arme horizontal nach vorne und hinten aus, die Handflächen zeigen nach unten. Der Blick ist auf die vordere Hand gerichtet.
Tipps für die Übung
Passe den Abstand deine Füße so an, dass du dein hinteres Bein gestreckt halten kannst und das vordere Knie nicht über das Fußgelenk hinaus nach vorne schiebt.
Lasse deine Schultern möglichst entspannt, um im Nacken nicht zu verkrampfen.
Je fester du mit den Füßen in den Boden drückst und die Beinmuskulatur aktivierst, umso stabiler stehst du und umso leichter wird sich dein Oberkörper anfühlen.
Welche Fehler werden dabei häufig gemacht?
- Hinterer Fuß wird nicht aktiv geerdet. Drücke Außen- und Innenkante beider Füße gleichermaßen aktiv in den Boden.
- Hohlkreuz. Ziehe den unteren Bauch nach innen und oben. Ziehe dein Steißbein nach unten Richtung Matte.
- Vorderes Knie fällt nach innen. Ziehe die äußere Hüfte des vorderen Beins aktiv nach hinten und rotiere die Oberschenkelaußenseite nach unten bis dein Knie gerade über den zweiten Zeh nach vorne zeigt.
Krieger III: Balance und Freiheit
In der klassischen Form ist der Krieger III (Virabhadrasana III) die anspruchsvollste Krieger-Variante. Während wir auf einem Bein stehen, probieren wir den restlichen Körper in der Waagerechten zu balancieren. Das erfordert viel Stabilität im Standbein, aber auch eine gute Core- und Rumpfmuskulatur sowie einen klaren mentalen Fokus. Wenn wir diese Qualitäten durch Übung entwickeln, gelingt uns die Balance und wir können ein Gefühl von Freiheit und Ausdehnung in der Haltung erfahren. Dann fühlen wir uns fast wie ein Vogel, der hoch oben in den Lüften segelt und auf die Erde herabblickt.
Wie führe ich die Übung aus?
- Hebe aus dem Stand ein Bein gestreckt nach hinten, während du gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne neigst wie eine Standwaage. Der Oberkörper und das hintere Bein sollten parallel zum Boden sein.
- Strecke beide Arme nach hinten neben die Körperseiten, seitlich wie Flügel oder nach vorne in Verlängerung des Oberkörpers aus. Die letzte ist die anspruchsvollste Variante. Du kannst auch die Hände im Anjali Mudra vor dem Herzen zusammenbringen.
Tipps für die Übung
Das hintere Bein wird hier oft vernachlässigt, dabei ist es genauso wichtig für die Stabilität in der Position wie das vordere. Schiebe mit dem hinteren geflexten (gebeugten) Fuß wie gegen eine imaginäre Wand. Um das zu verinnerlichen, kannst du zu Beginn tatsächlich vor einer Wand üben und den gehobenen Fuß dagegenstemmen.
Ziehe die unteren Rippen zueinander, um deine Körpermitte zu stabilisieren.
Welche Fehler werden dabei häufig gemacht?
- Mangelnde Stabilität im Standbein und mangelnde Aktivität im hinteren Bein. Drücke alle vier Eckpunkte deines Standfußes fest in den Boden. Drücke den hinteren Fuß in der Luft wie gegen eine imaginäre Wand.
- Hüfte dreht auf. Lasse die äußere Hüfte deines gehobenen Beins sinken, bis sie sich auf der gleichen Höhe befindet wie die Hüfte deines Standbeins. Ziehe die äußere Hüfte des Standbeins dabei aktiv Richtung hintere Ferse.
Die Krieger-Positionen wirken simpel, doch bei genauerem Hinsehen stecken sie voller Feinheiten und großartiger Qualitäten. Deshalb werden sie auch fortgeschrittenen Yogi*nis, die seit vielen Jahren üben, niemals langweilig und dürfen in kaum einer Yogastunde fehlen.
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