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Asanas – die wichtigsten Übungen und ihre Wirkung

Asanas – die wichtigsten Übungen und ihre Wirkung

In der traditionellen Yoga-Philosophie sind Asanas, die körperlichen Übungen, nur einer von vielen Aspekten der Yogapraxis. Hierzulande füllen sie jedoch den Hauptteil einer Yogastunde. Was alles hinter dem Begriff Asanas steckt und welche Bedeutung die einzelnen Übungen haben erfährst du in diesem Artikel.

Was bezeichnet das Wort Asanas?

Das Wort Asana kommt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt Sitz („as“ = sitzen). Ursprünglich wurde das Wort für die Fläche, auf der sich ein Yogi zur Meditation hinsetzt, gebraucht. Mittlerweile verstehen wir unter Asanas nicht nur den Meditationssitz, sondern alle Yogahaltungen. Das Wort bezieht sich also in erster Linie auf den körperlichen Aspekt der Yogapraxis.

Seit wann gibt es Asanas im Yoga?

Wann genau die ersten Yogahaltungen geübt wurden, kann nicht genau zurückverfolgt werden. Aus den traditionellen Yogaschriften geht jedoch eindeutig hervor, dass körperliche Übungen lange Zeit nicht im Fokus der Yogapraxis standen. Sie dienten lediglich dazu, den Körper zu stärken und bestmöglich auf die Meditation vorzubereiten, um dadurch das Ziel der Erleuchtung zu erlangen.

In der Zeit zwischen dem 2. Jahrhundert vor und dem 2. Jahrhundert nach Christus entwickelte Patanjali den achtgliedrigen Yogapfad, mit dem er den Weg zu diesem Ziel lehrte. Darin kommen Asanas an dritter Stelle nach den ethischen Richtlinien (Yamas und Niyamas).

Zwischen dem 6. und 15. Jahrhundert entstanden viele weitere Texte, die zusammengefasst als Hatha Yoga Pradipika bekannt wurden. In dieser Schrift wird die körperliche Praxis erstmalig in den Vordergrund gestellt und anhand einiger Asanas konkret beschrieben.

Bei welchem Yoga-Stil spielen Asanas eine Rolle?

Bei allen Yogastilen, die wir heutzutage kennen, spielen Asanas eine Rolle, jedoch in unterschiedlicher Ausprägung. Krishnamacharya prägte maßgeblich die körperliche Yogapraxis, wie wir sie heute kennen. Sein Schüler Sri K. Patthabi Joys entwickelte daraus den Ashtanga Yoga Stil, aus dem wiederum Power und Vinyasa Yoga hervorgingen. Ein weiterer seiner Schüler war B.K.S. Iyengar, der Iyengar Yoga als Form der Selbstheilung durch präzise Körperübungen entwickelte.

Auch bei anderen modernen Yogastilen stellen Yogaübungen den Hauptteil der Praxis dar: egal ob kraftvoll und dynamisch wie beim Jivamukti Yoga oder langsam und ruhig wie beim Yin Yoga.

Asanas im Yoga: Verschiedene Ausführungen und Wirkungen

Für jede Asana kennen wir heute verschiedene Variationen, um die Übung an das Level der Praktizierenden anzupassen. Außerdem wird jeder einzelnen Haltung eine bestimmte Wirkung zugeschrieben.

Gibt es praktische Tipps & Tricks für Asanas?

In der Regel solltest du mit den einfacheren Asanas und ihren Varianten beginnen. Nach und nach kannst du dich dann langsam an herausforderndere Haltungen herantasten. Besonders zu Beginn empfiehlt es sich, unter Aufsicht eines Yogalehrers zu üben, der dir individuelle Tipps und Hinweise zu einer guten Ausrichtung geben kann. Das wichtigste ist jedoch, jederzeit aufmerksam auf deinen Körper zu hören und dein Bewusstsein zu schärfen, um die Übungen so auszuführen wie es dir guttut.

Ist Yoga ein Leistungs-Sport?

Einige Yogastile wie beispielsweise Ashtanga können körperlich sehr fordernd und anstrengend sein. Der Unterschied zu klassischem Leistungssport ist jedoch der mentale Aspekt und die Motivation der Praxis. Denn beim Yoga geht es nicht um Selbstoptimierung und Leistung, sondern vielmehr um Selbsterkenntnis. Körperliche Übungen bieten uns einen großartigen Zugang, um unseren Körper und unsere Psyche zu stärken. Wenn wir körperliche Signale dabei überhören und aus übertriebener Disziplin über die eigenen Grenzen hinausgehen, kommen wir dem Ziel des Yoga jedoch nicht näher.

Wie lassen sich Asanas unterscheiden?

Die Vielzahl an Yogahaltungen lässt sich in verschiedene Kategorien einteilen. Zum einen wird zwischen stehenden, sitzenden und liegenden Haltungen unterschieden. Zum anderen werden Asanas entsprechend ihrer Haupt-Bewegungsrichtung in Vorbeugen, Rückbeugen, Umkehrhaltungen, Drehungen und Balancehaltungen eingeteilt.

In einer Yogastunde wird in der Regel mindestens eine Haltung aus jeder Asana-Kategorie geübt, um den Körper in allen Bereichen zu dehnen und zu kräftigen.


Verschiedene Asanas

Asanas für Anfänger? So gelingt der Einstieg

Zu Beginn kann die Fülle an Asanas überwältigend sein. Lass dich auf keinen Fall von Social Media Fotos abschrecken, auf denen du erfahrene Yogi(ni)s in spektakulären Verrenkungen siehst. Yoga ist für alle Menschen geeignet und für jeden gibt es die passenden Asanas.

Wie viele Asanas gibt es im Yoga?

Der Legende nach soll Shiva 8.400.000 Asanas gelehrt haben. In der Hatha Yoga Pradipika ist von 84 Übungen die Rede, wovon aber lediglich 11 konkret beschrieben werden.

In zwei der heute bekanntesten Yogaschriften – Patanjalis Yoga Sutra und der Bhagavad Gita – spielen die körperlichen Übungen, die wir heute kennen nur eine sehr untergeordnete Rolle. Dort heißt es lediglich, dass Yoga im Sitzen ausgeführt wird und dass dieser Sitz bequem, stabil und leicht sein sollte.

Krishnamacharya lehrte über 120 Asanas und auch seine Schüler Pattabhi Jois und B.K.S. Iyengar unterrichteten eine größere Anzahl an Übungen. Im Lauf der Zeit wurden zu den einzelnen Übungen immer mehr Variationen entwickelt, um sie für Schüler mit unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen zugänglich zu machen.

Heutzutage wird in vielen modernen Yogastilen keine genaue Zahl der gelehrten Asanas mehr angegeben.

Was hat es mit den elf Grundstellungen auf sich?

In der Hatha Yoga Pradipika wurden die Körperhaltungen erstmalig explizit beschrieben. Dazu zählen folgende elf Asanas:

  • Svastikasana (die sitzende Meditationshaltung in Form des Svastika-Kreuzes, das im Hinduismus, im Buddhismus und im Jainismus ein religiöses Glückssymbol darstellt)
  • Gomukhasana (das Kuhgesicht)
  • Virasana (der Heldensitz)
  • Kurmasana (die Schildkröte)
  • Kukkutasana (der Hahn)
  • Uttana Kurmasana (die aufgerichtete Schildkröte)
  • Dhanurasana (der Bogen)
  • Matsyendrasana (der Drehsitz)
  • Paschimottanasana (die sitzende Vorwärtsbeuge)
  • Mayurasana (der Pfau)
  • Shavasana (die Totenhaltung als Entspannungshaltung)

Svastikasana und Gomukhasana
Virasana und Kurmasana
Kukkutasana und Uttana Kurmasana
Dhanurasana und Matsyendrasana
Paschimottanasana und Mayurasana
Shavasana


Auch wenn diese als Grundstellungen bezeichnet werden, sind es größtenteils sehr anspruchsvolle Übungen, die die meisten Yogi(ni)s erst nach vielen Jahren konstanter Yogapraxis einnehmen können und die teils eine starke Muskulatur voraussetzen.

Daneben werden 4 weitere essentielle Haltungen erwähnt, die zu den 84 von Shiva gelehrten Asanas zählen. Diese sind:

  • Siddhasana (die Position des Erleuchteten)
  • Padmasana (der Lotossitz)
  • Simhaasana (der Löwe)
  • Bhadrasana (der Schmetterlingssitz)

Siddhasana und Padmasana
Simhaasana und Bhadrasana


Welche Asanas eignen sich für Anfänger?

Es gibt viele Yogahaltungen und Variationen, die sehr gut für Anfänger geeignet sind. Auch Menschen mit körperlichen Einschränkungen können Yoga üben, sollten zumindest zu Beginn aber unbedingt von einem Lehrer angeleitet werden.

Standhaltungen erfordern meist ein weniger hohes Maß an Flexibilität und Beweglichkeit als andere Stellungsgruppen und sind dafür besonders gut für den Einstieg in die Yogapraxis geeignet, da sie keine große Anleitung benötigen. Sie stärken die großen Muskelgruppen der Beine, bis in die Zehen und helfen dir, die Stabilität und Ruhe zu entwickeln, die du in fortgeschritteneren Körperstellungen brauchst.

Berghaltung – Tadasana

Stehende Haltung, in der die Aufrichtung der Wirbelsäule erfahren wird, während beide Füße fest auf dem Boden stehen und die Arme nach unten hängen.

Krieger 2 – Virabhadrasana 2

Stehende Position, wobei der vordere Fuß nach vorne zeigt und der hintere quer dazu aufgestellt ist. Das vordere Bein ist gebeugt und das hintere gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht und die Arme sind nach vorne und hinten ausgestreckt.

Stehende Haltung und Krieger 2


Heuschrecke - Shalabhasana

Einfache Rückbeuge, bei der aus der Bauchlage der Oberkörper und die Arme angehoben werden. Die Hände können dabei über dem unteren Rücken verschränkt werden, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana

Einfache Umkehrhaltung, bei der das Becken aus der Rückenlage mit angewinkelten Beinen gehoben wird, während die Füße, Schultern und der Kopf auf der Matte bleiben.

Heuschrecke und Schulterbrücke

Halber Drehsitz – Ardha Matsyendrasana

Sitzende Drehung, bei der ein Bein ausgestreckt und das andere aufgestellt ist. Der Oberkörper wird zum aufgestellten Bein gedreht, wobei eine Hand das Knie des aufgestellten Beins umfasst und die andere hinter dem Körper als Stütze genutzt wird.

Halber Drehsitz

Asanas: Yoga-Übungen für Fortgeschrittene

Wenn du die grundlegenden Übungen (nicht zu verwechseln mit den zuvor beschriebenen „Grundstellungen“) sicher beherrschst und bereits ein gutes Körperbewusstsein entwickelt hast, kannst du dich an fortgeschrittenere Asanas heranwagen und diese schließlich auch zu Abfolgen verknüpfen. Zu den fortgeschritteneren Stellungen zählen die meisten Rückbeugen, Armbalancen und Umkehrhaltungen, aber auch intensive Drehungen und Vorbeugen.

Welche Übungen bieten sich für Fortgeschrittene an?

Mittlerweile scheint die Vielzahl an bekannten Asanas und ihren Variationen unerschöpflich, sodass du dich immer wieder an neuen Positionen probieren kannst. Auch wenn du sehr beweglich bist, solltest du aber achtsam in die Haltungen gehen und deinen Körper mit einfacheren Übungen auf anspruchsvollere Asanas vorbereiten.

Krähe – Bakasana

Armbalance, bei der du die Knie auf deinen Oberarmen ablegst und deine Fersen in Richtung Gesäß anhebst, um das Körpergewicht ganz auf beide Hände zu verlagern.

Wirkung: Geistige Klarheit, innere Stärke und Konzentration

Kopfstand – Sarvangasana

Eine klassische Umkehrhaltung, bei der der Kopf den tiefsten Punkt darstellt. Die Beine sind nach oben gestreckt und der ganze Körper bildet eine Linie. Die Hände können den Hinterkopf wie ein Dreieck umschließen oder schulterbreit aufgestützt werden.

Wirkung: Stärkung der Konzentration, des Herz-Kreislauf-, Hormon- und Nervensystems. Durch die Umkehrung der Wirkung der Schwerkraft auf die Flüssigkeitssysteme im Körper, wird dem Kopfstand ein verjüngende Wirkung nachgesagt.


Stehende Haltung und Krieger 2

Lotossitz – Padmasana

Sitzende Position, die eine große Hüftöffnung erfordert, um die angewinkelten Beine zu übergreuzen und die Fußrücken auf den jeweils gegenüberliegenden Oberschenkeln abzulegen. Beide Sitzknochen berühren die Unterlage und die Wirbelsäule ist aufgerichtet.

Wirkung: Erdung, Zentrierung

Liegestütz – Chaturanga Dandasana

Die Position, die auch die viergliedrige Stockhaltung genannt wird, ist eine Übergangshaltung von der Brettposition in die Bauchlage oder den heraufschauenden Hund. Der ganze Körper ist in einer Linie parallel zum Boden und die Arme sind im rechten Winkel gebeugt, wobei die Ellbogen senkrecht über den aufgestützten Handflächen bleiben.

Wirkung: Förderung von Kraft, Körperbewusstsein, Wohlbefinden und Durchhaltevermögen


Lotussitz und Liegestütz

Rad – Urdhva Dhanurasana

Intensive Rückbeuge, bei der die Hände und Füße aufgestellt werden, um von diesen vier Punkten die Körpervorderseite zu einem hohen Bogen Richtung Himmel aufzuspannen.

Wirkung: Öffnung des Herzchakras und der Atemwege. Das Rad wirkt stark aktivierend und wie ein natürlicher Stimmungsaufheller und Stressredukteur.


Rad

Tipps für Asanas: Atmung und Körperhaltung

Das Besondere am Yoga ist, das wir nicht einfach verschiedene Körperhaltungen einnehmen, sondern jede Bewegung mit dem Atem verbinden und somit Körper und Geist in ein harmonisches Gleichgewicht bringen. Der Atem ist unser wichtigstes Werkzeug, mit dem wir die Lebensenergie Prana im Körper lenken. Am Atem können wir erkennen, ob wir körperlich und mental entspannt oder angespannt sind.

Worauf sollte man achten beim Üben der Asanas?

In jeder Asana solltest du darauf achten, dass deine Körperhaltung einen ruhigen und gleichmäßigen Atemfluss zulässt. Wenn der Atem stockt, kann die Energie nicht mehr fließen und die gesundheitsförderliche Wirkung der Übung kann sich nicht entfalten. Im Schulterstand beispielsweise, wo die Halswirbelsäule stark gebeugt wird, solltest du deinen Kopf so positionieren, dass der Rachen und die Atemwege trotzdem frei und offen bleiben.

Wie atme ich beim Üben der Asanas?

Als Grundregel kannst du dir merken, dass aufwärts gerichtete Bewegungen mit dem Einatem verbunden werden (z.B. die Arme heben in Tadasana) und abwärts gerichtete Bewegungen mit dem Ausatem verknüpft sind. Für die Kobra (Bhujangasana) hebst du also mit der Einatmung deinen Oberkörper vom Boden nach oben und senkst ihn mit der Ausatmung wieder nach unten ab. Während du in einer Position verweilst, sollte dein Atem ruhig und gleichmäßig weiterfließen. Hast du am Anfang Schwierigkeiten hiermit, ist es ratsam zunächst einige Atemübungen "im trockenen" zu machen. Wenn du ein Asana auf beiden Seiten übst, z.B. den Baum (Vrksasana), kannst du deine Atemzüge zählen, um beide Seiten gleich lange zu halten.

Kann ich Yoga machen, wenn ich ungelenkig bin?

Viele Menschen denken, dass sie schon sehr beweglich sein müssen, um mit Yoga beginnen zu können. Die Praxis funktioniert jedoch anders herum: Du übst regelmäßig Yoga und wirst dadurch mit der Zeit beweglicher. Es gibt viele Asanas und Varianten, die du auch mit geringer Beweglichkeit gut üben kannst. Übe beispielsweise eine leichte Variante vom Sonnengruß und Standhaltungen, um dich aufzuwärmen und taste dich danach an intensivere Dehnungen heran.

Asana-Lexikon: Details zur Geschichte des Wortes

Hinter jeder Bezeichnung für ein Asana steckt eine individuelle Bedeutung. ‚Asana‘ wird jeweils mit Haltung übersetzt und am Ende des Wortes angehängt. Balasana zum Beispiel ist die Haltung des Kindes („Bala“ = Kind).

Wie lässt sich „Asana“ übersetzen?

Das Wort Asana kommt aus dem Sanskrit und seine Wurzel „as“ bedeutet sitzen. Somit ist die klassische Übersetzung Sitz, entsprechend der ursprünglichsten Form der Asanas: die sitzende Meditationshaltung.

Im übertragenen Sinne können wir Asana auch übersetzen als „Fähigkeit, mit dem zurecht zu kommen, was ist“. Diese Fähigkeit üben wir in jeder Yogapraxis, beispielsweise wenn wir in einer anstrengenden Haltung mit unserer Kraft haushalten müssen oder in einer intensiven Dehnung unsere Geduld gefordert ist. Durch diese Praxis schaffen wir es mit der Zeit auch immer besser, abseits der Matte gelassen zu bleiben, wenn wir vor eine Herausforderung gestellt werden.

Welche Bedeutung haben Asanas im Yoga?

An den verschiedenen Kategorien lässt sich bereits ablesen, wozu bestimmte Haltungen geübt werden. Rückbeugen beispielsweise dienen hauptsächlich dazu, die Körpervorderseite zu öffnen und die Wirbelsäule beweglicher zu machen. Manchmal werden sie auch Herzöffner genannt, weil sie besonders den Brustraum weiten.

Viele Asanas beinhalten Tiernamen wie zum Beispiel die Kobra (Bhujangasana), die Krähe (Bakasana), die Heuschrecke (Shalabasana) oder der Fisch (Matsyasana). Der Legende nach orientierten sich frühere Yogis an den Bewegungsmustern der Tiere, um ihren Körper stark und widerstandsfähig zu machen.

Letztlich dienen alle Asanas dazu, den Körper in Balance und somit den Geist zur Ruhe zu bringen. Denn ein entspannter Körper ist die beste Voraussetzung für einen ausgeglichenen Geist.

Asanas ist also ein Oberbegriff für alle Haltungen, die wir während der körperlichen Yogapraxis auf unserer Matte einnehmen. Während ursprünglich nur wenige sitzende Haltungen geübt wurden, schöpfen wir heutzutage aus einer Fülle von über hundert verschiedenen Übungen und vielen weiteren Variationen. So können wir unsere Yogapraxis jederzeit an unsere Fähigkeiten und unterschiedlichen Voraussetzungen anpassen.

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