40 Grad Raumtemperatur, 40 Prozent Luftfeuchtigkeit und garantiertes Schwitzen: Bikram Yoga erfreut sich weltweit großer Beliebtheit. Sogar die Prominenz aus Hollywood schwört darauf. Eine traditionelle Hot Yoga Klasse besteht in der Regel aus einer festen Abfolge an Asanas. Laut dem Begründer Bikram Choudhury fördert dieser Yogastil die Entgiftung des Körpers besonders.
Aber Achtung, nicht immer bedeutet Hot Yoga auch Bikram Yoga. Hier erfährst du, welche Bikram Yoga Übungen den Yogastil ausmachen und warum sich diese Yogaart auch gut dazu eignet, Gewicht zu reduzieren.
Yoga bei 40 Grad: Was ist Bikram Yoga und wie wirkt es?
Bikram Yoga folgt festen Vorgaben. Eine Klasse besteht immer aus 90 Minuten, in denen 26 Asanas aus dem Hatha Yoga inklusive zweier Atemübungen in einer festen Reihenfolge geübt werden. Die Pranayamas stellen das meditative Element einer Bikram Yoga Klasse dar.
Von fast jeder Übung gibt es zwei Wiederholungen. Weicht eine Hot Yoga Stunde von dieser Systematik ab, darf sie nicht mehr Bikram Yoga genannt werden. Außerdem dürfen nur offiziell ausgebildete Bikram Yoga Lehrer den Yogastil unterrichten.
Die Yogastunden finden in einem sogenannten Hot Room statt, der meistens mit großflächigen Spiegeln ausgestattet ist. Dies dient dem Zweck, dass sich die YogaschülerInnen während der Praxis selbst beobachten und korrigieren können. 35 - 40 Grad Raumtemperatur und 40 Prozent Luftfeuchtigkeit sorgen für ein schweißtreibendes Training. Tropfnasse Klamotten, verschwitzte Haare und ein hochroter Kopf sind definitiv Anzeichen dafür, dass Yogis gerade aus einer Bikram Yoga Stunde kommen.
Dass diese spezielle Yogaart bei großer Hitze ausgeübt wird, hat einen guten Grund. Der Fokus beim Bikram Yoga liegt auf Kraft und Anstrengung, der komplette Körper soll dabei in alle Richtungen geöffnet und ganzheitlich trainiert werden. Das Training von Yoga bei 40 Grad Raumtemperatur soll vor Verletzungen schützen und die Muskeln dehnbarer machen. Zudem sollen der Kreislauf und die Durchblutung in Schwung gebracht werden.
Vorteile von Bikram Yoga
Hot Yoga hat den Vorteil, dass der Körper durch das viele Schwitzen während der Übungsabfolge fast wie von selbst entgiftet. Allerdings ist dies nicht wissenschaftlich nachgewiesen - viele Bikram Yoga Fans schwören trotzdem auf diesen gesundheitsfördernden Effekt.
Die spezielle Zusammenstellung von Asanas soll systematisch jeden Teil des Körpers ansprechen und intensiv trainieren. Anders als bei Yogastilen wie Vinyasa Yoga oder Power Yoga werden die einzelnen Haltungen im Bikram Yoga aber statisch geübt und gehen nicht durch Flows ineinander über.
Viele Menschen, die mit Bikram Yoga beginnen möchten, interessiert die Frage, ob sie mit diesem Training auch abnehmen können. Und das soll möglich sein: Messungen zeigen, dass im Rahmen einer Hot Yoga Einheit nach Bikram Choudhury bis zu 700 Kalorien verbrannt werden können. Die Übungen helfen dabei, die Muskeln zu definieren und generell fitter zu werden - wenn regelmäßig geübt wird.
So wirkt Bikram Yoga:
- Du trainierst Kraft und Ausdauer
- Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System
- Die intensiven Übungen helfen dir dabei, vom Alltag abzuschalten
- Das viele Schwitzen entgiftet deinen Körper
- Du kannst durch die Wärme weiter in die Dehnungen gehen
Bikram Yoga Übungen
Bikram Yoga eignet sich für Menschen, die körperlich fit sind und sich ein sportliches Training ohne Spiritualität wünschen. Der Yogastil ist ganz klar fitness-orientiert. Aufgrund der “extremen” Bedingungen ist es wichtig, gut auf seinen Körper zu hören und sich während der Übungsreihen Pausen zu gönnen, falls der Kreislauf nicht mehr mitmachen sollte.
Dass während des Unterrichts Schweiß auf die Matte tropfen kann, daran sollte man sich schnell gewöhnen: Unbedingt notwendig sind eine rutschfeste Yogamatte, Handtücher (am besten eines für die Matte und eines für die Dusche danach) sowie eine große Flasche Wasser.
Birkam Yoga für Anfänger
Bikram Yoga ist definitiv anfängerfreundlich. Egal wo man eine Bikram Yoga Stunde besucht, die Abfolge der Choreografie ist stets dieselbe. Durch das ständige Wiederholen der immer gleichen 26 Übungen sind Fortschritte schnell sichtbar.
Die klaren Ansagen der LehrerInnen helfen dir als AnfängerIn zusätzlich beim Start. Die Wärme im Hot Room lässt bereits nach einer kurzen Gewöhnungsphase intensive Dehnungen zu.
Ablauf einer Birkam Yoga Stunde
Eine Einheit Bikram Yoga besteht aus 26 Übungen. Anfang und Ende jeder Klasse bildet jeweils ein Pranayama. Die Tiefenatmung zu Beginn bereitet den Körper auf die Anstrengung vor, die Feuer-Atmung zum Abschluss sorgt nochmal für einen reinigenden und belebenden Effekt. Zwischen den Atemübungen üben die Yogis eine Serie von 12 stehenden Asanas, eine Serie von sieben liegenden Asanas und sieben Asanas im Sitzen.
So gut wie alle Übungen werden zwei Mal wiederholt. Zwischen der Serie im Stehen und der Serie im Liegen entspannen die Teilnehmer für einige Minuten in Savasana. Zum Ende der 90 Minuten folgt ein weiteres Savasana, bei dem der Lehrende meistens bereits aus dem Raum geht. Die SchülerInnen können selbst entscheiden, wann sie ihre Entspannung nach der Stunde beenden möchten.
12 stehende Asanas
- Pranayama (Tiefenatmung)
- Ardha-Chandrasana (Halbmond) & Padahastasana (Stehende Vorwärtsbeuge)
- Utkatasana (Stuhl)
- Garudasana (Adler)
- Dandayamana-Janushirasana (Stirn-zum-Knie im Stehen)
- Dandayamana-Dhanurasana (Bogen im Stehen)
- Tuladandasana (Waage)
- Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimottanasana (Stirn-zum-Boden in der Grätsche)
- Trikonasana (Dreieck)
- Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana (Stirn-zum-Knie in der Grätsche)
- Tadasana (Baum)
- Padangusthasana (Zehenstand)
7 liegende Asanas
- Savasana (Totenstellung)
- Pavanamuktasana (Bauchpresse)
- Sit-up (Sitzende Vorwärtsbeuge)
- Bhujangasana (Kobra)
- Salabhasana (Halbe Heuschrecke)
- Poorna-Salabhasana (Ganze Heuschrecke)
- Dhanurasana (Bogen)
- Supta Virasana (Liegender Held)
7 sitzende Asanas
- Ardha-Kurmasana (Halbe Schildkröte)
- Ustrasana (Kamel)
- Sasangasana (Kaninchen)
- Janushirasana (Stirn zum Knie im Sitzen)
- Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge)
- Ardha-Matsyendrasana (Drehsitz)
- Kapalabhati-Vajrasana (Feuer-Atmung)
Zur Geschichte: der Ursprung des Bikram Yogas
Benannt ist der Yogastil nach Begründer Bikram Choudhury. Der Yogalehrer wurde 1946 in Kalkutta geboren und genießt zum Teil einen umstrittenen Ruf in der Yogaszene. Er selbst war Schüler von Bodybuilder und Hatha Yogi Bishnu Charan Ghosh, stellt aber die Bikram Yoga Serie als seine alleinige Entwicklung dar. Er hat sich den Namen Bikram Yoga als Marke schützen lassen und daraus eine Art Yoga-Franchise geschaffen. Manche Yoga-Studios, die nicht den strengen Regeln folgen, betiteln ihre Klassen daher lediglich als Hot Yoga und nicht als Bikram Yoga.
Seit 1973 bildet Bikram Choudhury an seinem Bikram Yoga College of India in Los Angeles zertifizierte Yogalehrer aus. Das Teacher Training dort findet zwei Mal pro Jahr statt. Inzwischen gibt es weltweit Bikram Yoga Schulen, die an das Unternehmen des Begründers angeschlossen sind und ebenfalls LehrerInnen ausbilden.
Das körperbetonte und fitnessorientierte Bikram Yoga teilt in der Yoga-Szene die Meinungen. Manche Yogis schwören auf den reinigenden Effekt und die Tiefenentspannung danach, andere tun sich schwer damit den ursprünglichen (und spirituellen) Yoga-Gedanken darin wieder zu entdecken.
Wenn du Hitze liebst und gerne an deine körperlichen Grenzen gehst, könnte der Besuch von 90 Minuten Bikram Yoga genau das Richtige für dich sein. Vergiss nicht, Handtuch und Trinkflasche einzupacken!