Der Kopfstand gilt als Königsübung im Yoga – auf majestätische Art strahlt er Kraft, Ruhe und Präsenz aus. Genau diese Qualitäten brauchen wir, um ihn sicher ausführen zu können und genau diese Wirkung hat er dann auch auf uns. Schon in den alten Yogaschriften heißt es, dass wir regelmäßig Umkehrhaltungen wie den Kopfstand üben sollten, um einen starken Körper und einen klaren Geist zu entwickeln.
Auch wenn der Kopfstand heutzutage nicht unbedingt Teil einer klassischen Yogastunde ist, gilt er für viele Yogi*nis als Meilenstein auf ihrem Yogaweg.
Die Bedeutung des Kopfstands im Yoga
Heute haben wir unzählige verschiedene Asanas, aber das war nicht immer so. In der Hatha Yoga Pradipika, einem der wichtigsten Yogatexte, wurden 84 Hauptasanas aufgeführt. Dazu zählt auch der Kopfstand, Sirsasana.
Welche Bedeutung hat der Kopfstand im Yoga?
Der Kopfstand gehört zur Gruppe der Umkehrhaltungen, also all jene Positionen, bei denen das Herz höher ist als der Kopf. Viele dieser Haltungen sind sehr anspruchsvoll und daher nur in fortgeschrittenen Stunden zu finden.
Der Kopfstand verlangt uns eine sehr gute Körperbeherrschung, Kraft und Balance ab. Geistig ist er mindestens so fordernd, denn das gesamte Körpergewicht auf dem Kopf zu balancieren erfordert ein hohes Maß an Konzentration und auch Mut.
Energetisch wird der Kopfstand dem 6. und 7. Chakra zugeordnet. Das Stirnchakra oder auch Ajna Chakra liegt auf Höhe des dritten Auges und steht für geistige Klarheit und Intuition. Das Kronenchakra oder auch Sahasrara Chakra liegt an oder kurz über unserem Scheitel und steht für die spirituelle Verbindung zu unserem höheren Selbst und zum Göttlichen.
Durch das Üben des Kopfstandes können wir also sehr viele Qualitäten kultivieren, die uns nicht nur im Yoga dienen, sondern natürlich auch in unserem Alltag.
Wie wirkt der Kopfstand auf Körper und Geist?
Dem Kopfstand wird eine verjüngende Wirkung nachgesagt. In den Yogaschriften heißt es sogar, wenn Übende für mehrere Stunden täglich in einer Umkehrhaltung verweilen, würde der Alterungsprozess gestoppt. Wie realistisch dies tatsächlich ist, sei dahingestellt. Fest steht jedoch, dass durch die Umkehrung der Blutfluss vom Unterkörper zurück zum Herzen mit der Schwerkraft erfolgt. Das wirkt positiv auf die Durchblutung des Kopfes und das Nervensystem.
Körperliche Wirkung:
- Verbessert die Konzentration
- Stärkt den Rücken, die Schulter- und Halsmuskulatur
- Erhöht die Blutversorgung der Wirbelsäule, der Halsschlagader und des Gehirns
- Fördert Balance & Gleichgewicht
- Kann bei Krampfadern, Nierenkoliken und Verstopfung helfen
- Entlastet die Lendenwirbelsäule
Geistige Wirkung:
- Regt kreatives Denken an
- Fördert die Konzentration
- Bringt Klarheit, Fokus und Präsenz
- Fördert Mut und Selbstvertrauen
Energetische Wirkung:
- Aktiviert das Stirn- und Kronenchakra (Ajna und Sahasrara Chakra)
- Bringt die Energie von Apana Vayu zum Fließen und verbessert damit die sexuelle Energie und kreative Lebenskraft
Kopfstand lernen: So machst du es richtig
Der Kopfstand gehört zweifelsfrei zu den anspruchsvollsten Asanas und sollte immer sehr bewusst und kontrolliert geübt werden. Während Kinder spielerisch in den Kopfstand hüpfen und unbeschwert mit dieser Haltung experimentieren können, ist das für Erwachsene nicht zu empfehlen. Denn im Gegensatz zu Kindern sind Knochen und Bänder bei uns nicht mehr so elastisch und daher verletzungsanfälliger.
Beim Kopfstand wird je nach Variante ein erheblicher Druck auf die Halswirbelsäule ausgeübt, in deren Spinalkanal viele Nervenbahnen verlaufen. Damit es nicht zu Wirbelverschiebungen oder Bandscheibenvorfällen in diesem Bereich kommt, brauchen wir eine starke Nackenmuskulatur, die uns im Kopfstand stützt und stabilisiert.
Ist ein Kopfstand anspruchsvoll?
Besonders für Menschen, die als Kind den Kopfstand nicht gelernt haben, ist er eine sehr herausfordernde Haltung, die einiges an Übung erfordert. Um das gesamte Körpergewicht auf dem Kopf und Schultergürtel zu tragen und zu balancieren, brauchen wir eine starke Schulter-Nacken-Muskulatur, eine stabile Körpermitte und eine gute Koordination. Hinzu kommt die mentale Komponente und damit die Angst vor dem Umfallen. Das ist für viele Menschen sogar die größere Herausforderung und oft hält uns diese Angst noch lange zurück, selbst wenn wir körperlich schon in der Lage wären, den Kopfstand auszuführen.
Gibt es Hilfsmittel für einen Kopfstand?
Um den Kopfstand zu erlernen und vor allem ein Gefühl der Sicherheit in dieser Asana zu entwickeln, ist es sinnvoll, mit verschiedenen Hilfsmitteln zu arbeiten. Ein Hilfsmittel, das wir alle zu Hause haben, ist eine Wand. Die Wand gibt uns eine sichere Stütze, die uns einen Großteil der Angst vor dem Umfallen nehmen kann.
Auch ein Yogablock kann hilfreich sein, um die Füße darauf zu stellen. Das macht es leichter, das Becken höher zu bringen, wodurch wir besser in den Kopfstand finden. Ein Gurt, der in einer Schlinge um die Oberarme gelegt wird, kann verhindern, dass die Ellenbogen auseinander rutschen und gibt unserem Fundament dadurch mehr Stabilität.
Außerdem gibt es den sogenannten Feet-up-Trainer, eine Art Hocker mit Ausbuchtung für den Kopf, mit dem auch Menschen mit empfindlicher Halswirbelsäule oder Nackenproblemen den Kopfstand und andere Umkehrhaltungen praktizieren können. Der Vorteil hier ist, dass kein Gewicht auf dem Kopf lastet, da die Schultern auf der Oberseite des Hockers abgelegt werden, während die Hände an den Standbeinen eine gute Stützmöglichkeit finden.
Für wen ist ein Kopfstand nicht geeignet?
Der Kopfstand bringt eine ganze Reihe an Kontraindikationen mit sich, die unbedingt beachtet werden sollten. Wenn eine oder gar mehrere der folgenden Bedingungen auf dich zutrifft, solltest du keinen Kopfstand üben oder nach Absprache mit einem Arzt zumindest nur die Variante mit dem Feet-up-Trainer:
- Verletzungen der Halswirbelsäule (z.B. Bandscheibenvorfall)
- Nackenprobleme (bzw. schwache Nackenmuskulatur)
- Augeninnendruck
- Netzhautablösung und andere Augenkrankheiten
- Kopfschmerzen
- Herzkrankheiten
- Bluthochdruck
- Arteriosklerose
- Schwangerschaft
Außerdem wird generell davon abgeraten, während der Menstruation Umkehrhaltungen zu üben. Wenn du dich dabei gut fühlst, spricht in dieser Zeit sicher nichts dagegen, für einen kurzen Moment das Becken über den Kopf zu bringen. Mache dir aber bewusst, dass du in dieser Position den natürlichen Blutfluss aufhältst und bleibe deshalb nur kurz in solch einer Haltung.
Wie mache ich einen Kopfstand?
Diese Anleitung führt dich Schritt für Schritt in den Kopfstand. Am wichtigsten ist hierbei, dass du dir Zeit lässt und geduldig mit dir bist. Versuche, nichts zu erzwingen und akzeptiere die Grenzen deines Körpers. Hab Vertrauen, dass du mit der Zeit und regelmäßiger Übung diese Königsasana meistern wirst.
Schritt 1: Warm-Up
Bevor du so eine anspruchsvolle Haltung übst, solltest du immer ausreichend aufgewärmt sein.
- Übe ein paar Runden Sonnengrüße, um deinen Körper insgesamt zu erwärmen.
- Mache dann speziellere Übungen, um deine Wirbelsäule und den Schulter-Nacken-Bereich zu mobilisieren, z.B. Katze-Kuh, Sufi-Kreise, Adlerarme, stehende Seitdehnung, Schulterkreise, dynamische sitzende Drehung, Unterarmstütz.
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Wenn du noch Yoga-Anfänger*in bist oder einfach unsicher, ob deine Nacken- und Schultermuskulatur schon stark genug ist, übe zunächst nur die folgenden kräftigenden und vorbereitenden Übungen, bevor du dich wirklich an den Kopfstand heranwagst.
- Der Delfin ist eine der besten Übungen zur Kräftigung der Schulter-Nacken-Muskulatur und als Vorbereitung für den Kopfstand. Lege aus dem Vierfüßlerstand die Unterarme parallel auf, dann stelle die Zehen auf und schiebe dein Becken nach hinten und oben wie für den herabschauenden Hund. Um Kraft aufzubauen, schiebe mit der Einatmung die Schultern nach vorne (und ggf. tippe deine Nase zum Boden), mit der Ausatmung schiebe dich wieder zurück. Wenn du zehn saubere Wiederholungen am Stück schaffst, solltest du in den Schultern genug Kraft für den Kopfstand aufgebaut haben.
- Um den Nacken zu kräftigen und gleichzeitig Core-Stabilität aufzubauen, eignen sich alle Bauchübungen in Rückenlage, bei denen der Kopf angehoben ist, z.B. das halbe Boot (Ardha Navasana), seitliche Crunches oder das Heben von Armen und Beinen Richtung Decke.
Schritt 2: Arme positionieren
Für die Arme gibt es verschiedene Varianten.
- Variante 1: Verschränke die Finger ineinander und forme mit den Unterarmen einen rechten Winkel, wobei die Ellbogen schulterweit auseinander sind (greife mit denen Händen um die gegenüberliegenden Ellbogen, um den Abstand zu messen). Achte hier besonders darauf, dass die Ellbogen nicht zu den Seiten auseinander rutschen, während du die weiteren Schritte ausführst.
- Variante 2: Für den Tripod-Kopfstand setze beide Hände flach und schulterbreit oder sogar breiter auf. Die Unterarme sollten senkrecht über den Handgelenken ausgerichtet sein.
Schritt 3: Kopf richtig ablegen
Nimm dir Zeit, um zunächst den Punkt zu finden, wo du deinen Kopf auf dem Boden auflegst. Das ist je nach Kopfform individuell. Um den Punkt zu finden lege eine Hand flach auf deine Kopfkrone und drücke kräftig nach unten, bis du merkst, dass deine Nacken- und Halsmuskulatur aktiviert wird. Wiederhole das gleiche und lege dabei deine Hand mal etwas weiter nach vorne, mal ein wenig mehr nach hinten. Der optimale Punkt für dich ist dort, wo es sich am angenehmsten anfühlt und die Muskulatur in Nacken und Hals gleichmäßig arbeitet.
- Variante 1: Lege genau diesen Punkt am Boden ab und schiebe deinen Hinterkopf dabei in die verschränkten Hände, als würdest du dich dort anlehnen wollen.
- Variante 2: Lege genau diesen Punkt ein Stück vor deinen Händen auf dem Boden auf, sodass dein Kopf und deine Hände ein Dreieck bilden, wenn du sie mit Linien verbinden würdest.
Schritt 4: Füße positionieren und das Becken über die Schultern bringen
Nun stelle wie im Delfin deine Zehen auf und hebe das Becken an.
Je flexibler deine Beinrückseiten und dein Rücken sind, umso leichter wird es hier, die ideale Ausgangsposition zu finden, in der Kopf, Schultern und Becken bereits senkrecht übereinander stehen.
Wandere dazu (in beiden Varianten) mit den Füßen so nah zu dir heran wie möglich. Ggf. nutze einen Block unter den Füßen, wenn deine Beweglichkeit noch nicht ausreicht.
Schritt 5: Core aktivieren
Bevor du nun einen Fuß vom Boden hebst, aktiviere deine Bauchmuskulatur.
Drücke zunächst kräftig über die Hände bzw. Unterarme in den Boden und ziehe beide Schulterblätter stabilisierend auf dem Rücken zueinander. Spanne den Bauch an und ziehe besonders den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule.
Halte diese Körperspannung, während du weitergehst.
- Variante 1: Als weitere Vorübung drücke dich hier einige Male kräftig aus den Schultern heraus. Während deine Unterarme in den Boden drücken, kannst du deinen Kopf ein wenig vom Boden anheben. So übst du, den Kopfstand mehr aus den Armen und Schultern gestützt zu halten und nur wenig Gewicht (ca 20%) auf den Kopf zu bringen, um deinen Nacken zu entlasten.
Schritt 6: Gewicht verlagern und Balance finden
Verlagere dein Gewicht nun so weit nach vorne, bis sich ein Fuß wie von alleine vom Boden abheben will. Ziehe die Ferse Richtung Gesäß. Dann setze den Fuß zurück zum Boden und mache das gleiche mit dem anderen Fuß. Übe das ein paar Mal auf jeder Seite.
Wenn du noch nicht das Gefühl hast, dass deine Füße von alleine abheben, bleibe bei dieser Variante, um die nötige Kraft, Beweglichkeit und Körperbeherrschung zu erlangen, die du brauchst, um sicher weiterzugehen. Bitte hüpfe ein keinen Fall in den Kopfstand, denn dabei kannst du dir die Halswirbelsäule ernsthaft verletzen.
Schritt 7: Die Beine heben und strecken
Wenn du dich sicher und stabil fühlst, ziehe langsam eine Ferse nach der anderen zum Po. Hier kannst du für einige Atemzüge bleiben und dein stabiles Fundament überprüfen.
Ggf. hebe dann langsam beide Knie mit angewinkelten Beinen Richtung Decke und beginne von dort, die Beine weiter auszustrecken. Je gestreckter die Beine sind, umso herausfordernder wird es, die Balance zu halten.
Spare dir in jedem Fall genügend Kraft auf, um die Beine langsam und kontrolliert wieder absenken zu können.
Schritt 8: Ausgleichshaltung
Wenn du aus einer Umkehrhaltung herauskommst, solltest du dich nicht sofort wieder aufrichten, denn sonst kann dir schwindelig werden.
Gib dem Blut Zeit, aus dem Kopf zurück in die Beine zu fließen, indem du für 5-10 Atemzüge in der Haltung des Kindes ausruhst oder im Hasen deinen Nacken und oberen Rücken dehnst.
