Spätestens wenn du das erste Mal 15 Atemzüge den nach unten schauenden Hund oder die Stuhl-Position gehalten hast, weißt du, dass Yoga durchaus einiges mit Kraft zu tun hat. Wie du Yoga als Krafttraining nutzen und dadurch gezielt Muskeln aufbauen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Hilft Yoga grundsätzlich beim Muskelaufbau?
Obwohl wir beim Yoga „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht üben, wirst du dabei recht schnell Kraft aufbauen. Zweifellos ist es eine andere Kraft als jene, die du durch Übungen mit schweren Gewichten trainierst. Du wirst auch keine dicken Muskelpakete davon bekommen. Yoga verleiht dir schlanke und lange Muskeln, denen man kaum ansieht, wie viel Kraft und Durchhaltevermögen tatsächlich in ihnen steckt.
Kann ich mit Yoga Muskeln aufbauen?
Wie viel Muskulatur du durch Yoga aufbauen kannst, hängt vor allem von drei Faktoren ab:
- Wie viel Muskulatur du bereits durch anderen Sport hast. Generell gilt: Um Muskulatur aufzubauen, braucht der Körper intensive Reize in Form von Beanspruchung unserer Muskeln. Wenn du aktuell kaum Muskulatur hast, wirst du durch Yoga ziemlich schnell Muskeln aufbauen können. Je mehr Kraft und Muskulatur du schon hast, umso intensiver (und ungewohnter) müssen die Reize sein, die du deinem Körper setzt, damit weitere Muskeln aufgebaut werden.
- Welchen Yogastil du praktizierst und wie regelmäßig du übst. Einige Yogastile zeichnen sich durch kraftvolle und dynamische Bewegungen aus, andere legen den Fokus auf Ruhe und Entspannung (mehr dazu später). Für den Muskelaufbau spielt auch Regelmäßigkeit eine große Rolle. Drei bis viermal pro Woche solltest du deinen Muskeln Reize setzen, um einen langfristigen Effekt zu erzielen.
- Deine körperliche und genetische Veranlagung. Auf diesen Faktor hast du den geringsten Einfluss, denn es gibt Menschen, die sehr leicht und schnell Muskulatur aufbauen. Sie neigen von Natur aus eher zu großen, runden Muskeln und müssen weniger intensive Trainingsreize setzen, um diese zu entwickeln. Andere haben die Veranlagung zu schmalen oder zarten Muskeln. Sie bauen zwar Muskulatur auf, bleiben in ihrer Statur aber trotzdem eher schlank und zierlich.
Ist Yoga als Muskelaufbau für mich geeignet?
Yoga ist grundsätzlich für alle Menschen zum Muskelaufbau geeignet – außer vielleicht wenn dein Ziel ist, dich zu den Olympischen Spielen im Gewichtheben zu qualifizieren. Wie schnell und in welchem Maß du durch Yoga Muskeln aufbaust, hängt von den oben erklärten Faktoren ab. Besonders Menschen, die keine Freude daran finden, im Fitnessstudio zu trainieren oder die noch kein gutes Körperbewusstsein entwickelt haben, können durch Yoga auf sanfte und bewusste Art Kraft aufbauen.
Yoga auch für Männer: Taugt die Trend-Sportart als Workout?
Ich hatte schon sehr sportliche Männer in meinen Yogakursen, die nach der Stunde zu mir kamen und mir gesagt haben, dass sie noch nie in ihrem Leben etwas so Anstrengendes gemacht haben. Yoga taugt also definitiv als Workout und kann sehr intensiv sein. Das Schöne daran ist im Vergleich zu anderen Sportarten, dass du dabei lernst, den Wettbewerbsgedanken und ständigen Vergleich mit anderen abzustellen. Denn beim Yoga geht es darum, deinen Körper so zu fordern, wie es dir guttut – und nicht einem vorgegebenen Ideal nachzueifern.
Muskelaufbau durch Yoga – so geht’s
Wenn du mit Yoga Muskeln aufbauen möchtest, solltest du den passenden Yogastil wählen und mehrmals pro Woche üben. Doch es kommt nicht nur auf die Häufigkeit, sondern auch den Yogastil an.
Nicht jede Art von Yoga ist geeignet, um Kraft und Muskulatur zu entwickeln. Yin Yoga und Restorative Yoga sind zum Beispiel sehr ruhige Stile, bei denen es um passive Dehnung und bewusste Entspannung geht. Die Anstrengung und muskuläre Anspannung werden dabei möglichst gering gehalten.
Welche Yoga-Arten eignen sich am besten für Muskelaufbau?
Alle kraftvollen und dynamischen Stile sind ideal für den Muskelaufbau. Dazu zählen vor allem Vinyasa Flow, Power und Ashtanga Yoga. Es kommt aber nicht nur auf den Stil an, sondern auch auf die Art des Übens. Positionen, die länger gehalten werden, dienen eher dem Muskelaufbau als zügige Flows, bei denen du fließend zwischen den Haltungen wechselst. Je mehr Wiederholungen der gleichen Übung du in einer Einheit machst, umso höher ist der Trainingseffekt für die dabei arbeitenden Muskeln.
Welche Muskeln werden mit Yoga am meisten trainiert?
Grundsätzlich kannst du mit Yoga alle Muskelgruppen trainieren, denn die Übungen bieten eine große Vielfalt, bei der jeder Körperbereich mal angesprochen wird. Mit Standhaltungen wie den Krieger Positionen, dem Stuhl und der Göttinnenhaltung kräftigst du vor allem deine Beine. Stützpositionen wie das Brett, die viergliedrige Stockhaltung und der Seitstütz kräftigen deine Schultern und deinen Rumpf. Mit Kraftübungen in Bauchlage stärkst du deinen Rücken und Armbalancen verleihen dir starke Arme. Balancehaltungen stärken vor allem deine Tiefenmuskulatur, die bei vielen Sportarten und Alltagsbewegungen vernachlässigt wird. Yoga wirkt auch auf deine Faszien, die direkt mit den Muskelfasern verbunden sind.
Die besten Asanas zum Muskelaufbau
Die folgenden Übungen sind besonders gut geeignet, um mit Yoga Kraft und Muskeln aufzubauen:
- Brett (Phalakasana)
- viergliedrige Stockhaltung (Chaturanga Dandasana)
- Göttinnenhaltung (Utkata Konasana)
- Heuschrecke (Salabhasana)
- Krieger 1, 2, 3 und weitere Variationen (Virabhadrasana)
- Ausfallschritt (Alanasana)
- Stuhl (Utkatasana)
- herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
- Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)
- Delfin (Shishumarasana)
- L an der Wand
Was muss ich bei der Ausführung der Asanas beachten?
Beginne mit 5 Atemzügen in einer Haltung. Sobald du dabei keinen Ermüdungseffekt der Muskeln mehr spürst, steigere dich auf 10, 15 oder sogar 20 Atemzüge, für die du eine Position hältst.
Auch wenn es anstrengend wird und deine Muskeln beginnen zu zittern, bleibe bei einem ruhigen und gleichmäßigen Atemfluss durch die Nase.
Achte unbedingt auf eine saubere Ausrichtung und lasse sich dabei von erfahrenen Lehrer*innen anleiten.
Höre gut auf deinen Körper und verlasse sofort die Position, falls du Schmerzen haben solltest.
Das Brett Die Bretthaltung ist eine der besten Übungen, um den ganzen Körper und besonders den Core zu kräftigen. Wie funktioniert die Übung „Brett“? Stufe 1: Aus dem Vierfüßlerstand bringe die Knie ein gutes Stück weiter nach hinten. Halte deine Arme gestreckt und ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um in der Körpermitte stabil zu bleiben. Stufe 2: Hebe die Knie vom Boden, sodass dein ganzer Körper eine Linie bildet – von den Fersen bis zur Kopfkrone. Die Schultern sind senkrecht über deinen Händen. Gibt es für Anfänger etwas zu beachten? Achte unbedingt darauf, dass du in der Körpermitte nicht durchhängst, denn das kann Rückenschmerzen verursachen. Übe so lange mit den Knien am Boden, bis du genügend Kraft und ein gutes Körpergefühl entwickelt hast, um die volle Bretthaltung sauber ausführen zu können. Welche Muskulatur wird dadurch gestärkt? Mit dem Brett stärkst du deinen gesamten Körper. Die Muskeln der Arme, Schultern, Bauch, Rücken, Beine und Po sind hier beteiligt, um dich stabil zu halten. Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana Kaum eine Yogastunde kommt ohne den herabschauenden Hund aus. Während er für fortgeschrittene Übende fast schon eine Haltung zum Ausruhen ist, verlangt er Anfänger*innen einiges an Kraft und Anstrengung ab. Wie funktioniert die Übung „Herabschauender Hund“? Aus dem Vierfüßlerstand strecke ein Bein nach hinten mit den Zehen auf dem Boden aufgestellt. Stelle den anderen Fuß daneben – du bist in der Bretthaltung. Von hier beuge deine Beine leicht an und schiebe dein Becken weit nach hinten und oben. Wichtiger als dass du deine Beine strecken und deine Fersen zum Boden bringen kannst, ist hier ein gerader und lang gestreckter Rücken. Gibt es für Anfänger etwas zu beachten? Achte darauf, deine Hände schulterbreit aufzusetzen und die Finger aktiv in die Matte zu drücken. Stelle deine Füße hüftbreit auf und schiebe auch die Zehen kräftig nach unten in den Boden. Welche Muskulatur wird dadurch gestärkt? Im herabschauenden Hund stärkst du besonders die Muskeln deiner Arme und Schultern. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist ebenfalls beteiligt.
Die unterstützende Wirkung: Kraftübungen & Yoga kombinieren
Egal ob du hauptsächlich Yoga praktizierst und ab und zu ein paar Kraftübungen einbauen möchtest oder ob du viel Kraftsport machst und Yogaübungen in dein Training integrierst – Yoga und Kraftübungen passen sehr gut zusammen und lassen sich optimal ergänzen.
Kann ich Krafttraining und Yoga im Alltag kombinieren?
Wenn du schon regelmäßig Yoga übst, achte darauf, die oben beschriebenen Übungen zum Kraftaufbau regelmäßig in deine Praxis zu integrieren, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Wenn du bereits Krafttraining machst, nimm dir am Ende 15-20 Minuten Zeit, um die beanspruchten Muskeln durch Yogaübungen zu dehnen und zu entspannen.
Unterstützt Yoga mein Muskelaufbau-Training – und wenn ja, wie?
Yoga kann dein Muskelaufbau-Training auf vielfältige Weise unterstützen. Entweder nutzt du deine Yogapraxis, um gezielt Muskulatur aufzubauen, indem du kräftigende Positionen für mehrere Atemzüge lang hältst. Oder du ergänzt dein Krafttraining im Fitnessstudio mit Yogaübungen, um deine aufgebaute Muskulatur geschmeidig und flexibel zu halten. Reines Krafttraining macht den Körper mit der Zeit steif – hier kann Yoga einen optimalen Ausgleich schaffen.
Yoga und Muskelaufbau: Wichtige Tipps für ein gesundes Training
Das Wertvollste, was du durch Yoga lernst, ist besser auf dich und dein Körpergefühl zu hören. So kannst du auf gesunde Art an deine Grenzen gehen.
Wärme dich in jedem Fall mit mobilisierenden und aktivierenden Bewegungen auf, bevor du anspruchsvolle Kraftübungen machst. Im Yoga üben wir dazu am Beginn der Stunde den Sonnengruß. Wenn du gut aufgewärmt bist, verringerst du das Risiko, dich beim Training zu verletzen, erheblich.
Wie kombiniere ich Meditation und Muskelaufbau?
Auch hier gibt es mehrere Möglichkeiten. Wenn du die Übungen ganz bewusst mit deinem Atem verbindest, kann sowohl deine Yogapraxis als auch dein Krafttraining eine Meditation in Bewegung sein. Oder aber du nimmst dir jeweils am Anfang und am Ende deiner Einheit einige Minuten Zeit, um bewusst in deinen Körper zu spüren und deinen Atem zu beobachten. So bleibst du während der Übungen besser in Verbindung mit deinem Körpergefühl und findest leichter das richtige Maß an Intensität für dich – denn das kann jeden Tag unterschiedlich sein. Beim Yoga baust zu zwar keine dicken Muskelpakete auf, aber du entwickelst trotzdem viel Kraft, die dich von innen stärkt und dir gleichzeitig einen immer größeren Bewegungsspielraum ermöglicht.
Autor: Johanna Hector