Yoga als Therapie gegen Kopfschmerzen und Migräne: Wenn du bei körperlichen Beschwerden im Kopfbereich nicht dauerhaft auf Medikamente zurückgreifen möchtest, kannst du bei der Suche nach alternativen Behandlungsmethoden im großen Übungsschatz der Yogalehre fündig werden.
Kopfschmerzen und Migräne entstehen häufig durch körperliche Fehlhaltungen sowie Stress in Beruf und Alltag. Die sogenannten Spannungskopfschmerzen haben ihren Ursprung in den verspannten Muskeln im Schulter- und Nackenbereich.
Unter bestimmten Vorraussetzungen hilft Yoga gegen Kopfschmerzen und Migräne. Im besten Fall sprichst du vorab mit deinem Arzt oder auch sehr erfahrenen Yogalehrer*innen darüber, wie die Übungen richtig ausgeführt werden. Wir zeigen dir hier einige Asanas (Yogaübungen) und Pranayamas (Atemtechniken), mit denen du gegen Spannungskopfschmerzen und Migräne vorgehen kannst.
Wie kann Yoga bei Kopfschmerzen helfen?
Wenn du Yoga therapeutisch einsetzen möchtest, steht in erster Linie die Entspannung im Vordergrund. Durch das sanfte Üben der Asanas und Pranayamas löst du Verspannungen und förderst die Sauerstoffzufuhr sowie die Durchblutung deines Körpers. Der Blutdruck reguliert sich und der Stoffwechsel wird angeregt.
Yoga gegen Kopfschmerzen ist besonders wirkungsvoll, wenn du regelmäßig übst. Mit einer täglichen Yogapraxis, in die du die nachfolgenden Übungen integrierst, erzielst du einen vorbeugenden Effekt.
Es gibt viele Körperübungen im Yoga, die den Parasympathikus (= Ruhenerv oder Erholungsnerv, da er dem Stoffwechsel, der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven dient) stimulieren und somit einen beruhigenden Effekt auf dein Nervensystem haben. Dies geschieht unter anderem durch die leichte Dehnung und eine erhöhte Aktivität der Muskeln. Die Tätigkeit des Sympathikus (Das sympathische Nervensystem bereitet den Organismus auf körperliche und geistige Leistungen vor) hingegen wird reduziert und deine Stressresilienz steigt.
Viele der Atemübungen und Meditationstechniken haben einen ähnlich wirkungsvollen - und vor allem langfristigen – Effekt. Nicht umsonst sehen viele Krankenkassen Yoga inzwischen als eine gesundheitsfördernde Maßnahme an und beteiligen sich an den Kosten für Kurse.
Asanas: Einfache Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen & Migräne
Wichtig ist, dass du dich und deinen Körper nicht überforderst. Starte deswegen so sanft wie möglich mit den Übungen, um herauszufinden, was dir gegen die Schmerzen hilft. Wenn du merkst, dass dir die jeweilige Übung gut tut, kannst du langsam die Intensität steigern.
Wenn du bereits Yoga-Erfahrung hast, kannst du in der Regel ohne Bedenken alleine zuhause üben. Falls du Yoga-Anfänger*in bist, holst du dir am besten den Rat eines erfahrenen Yogalehrers/einer erfahrenen Yogalehrerin dazu.
Wir zeigen dir nun einige Asanas auf, die zur Linderung von Kopfschmerzen und Migräne beitragen können.
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Kindhaltung – Balasana
Balasana – die Haltung des Kindes – wirkt beruhigend. Wenn du es schaffst, tief in die Übung hineinzusinken, entspannen dadurch die Muskeln im Rücken, Nacken und den Schultern.
Du beginnst mit der Übung im Fersensitz. Mit der Ausatmung beugst du dich nach vorne und legst deine Stirn auf der Matte ab. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Deine Schultern sinken in Richtung Boden und sorgen so für eine sanfte Dehnung der Schulterblätter. Wenn du möchtest, kannst du den Kopf während der Übung auch auf einem Kissen oder einem Yoga-Block ablegen. Alternativ kannst du außerdem die Arme nach vorne ausstrecken oder deine Knie weiter auseinander nehmen, um zwischen deinen Beinen mehr Platz für deinen Oberkörper zu schaffen.
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Katze – Majariasana
Die Katze hilft dabei, Verspannungen im Rücken zu lösen. Gleichzeitig stärkst du mit diesem Asana alle Rückenmuskeln und beugst dadurch Spannungskopfschmerzen vor.
Du beginnst mit der Position im Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass sich deine Handgelenke unter deinen Schultergelenken befinden und deine Knie unter den Hüftgelenken. Atme vorbereitend ein, wölbe mit der Ausatmung deinen Rücken nach oben und zieh dein Kinn zur Brust. Mit der nächsten Einatmung kommst du zurück in die neutrale Position. Diese Übung kannst du einige Male in deinem eigenen Atemrhythmus durchführen.
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Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
Der herabschauende Hund hat eine beruhigende und stressmindernde Wirkung. Auf körperlicher Ebene lindert er Kopfschmerzen und aktiviert den Kreislauf.
Aus der Kindposition begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Von dort aus schiebst du deine Hüfte weiter nach oben in Adho Mukha Svanasana, sodass dein Gesäß der höchste Punkt deines Körpers ist. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auf der Matte und deine Finger weit gespreizt sind. Deine Füße sind hüftbreit auseinander. Deine Knie kannst du gern leicht beugen, um den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Du kannst den Hund entweder dynamisch üben oder für einige tiefe Atemzüge in der Position bleiben. Entspanne danach am besten in der Haltung des Kindes.
Pranayama – Kopfschmerzen mit Atemübungen vorbeugen
Leichte Atemübungen kannst du in der Regel ohne Bedenken alleine zuhause durchführen. Setze dich zum Üben am besten in eine bequeme Position, in der du deinen Rücken entspannt gerade halten kannst. Gerne kannst du dich für die Atemübungen gegen Kopfschmerzen und Migräne auch auf einen Stuhl setzen.
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Tiefe Bauchatmung
Die tiefe Bauchatmung ist eine einfache, aber effektive Yoga Übung gegen Kopfschmerzen und Migräne. Für die Übung kannst du dich bequem in Rückenlage positionieren oder dich in eine für dich bequeme Sitzposition setzen. Lege deine Hände auf deinen Bauch, sodass sich deine Fingerspitzen auf deinem Bauchnabel berühren. Atme für vier Sekunden tief ein, spüre wie sich deine Bauchdecke nach oben hebt. Wenn du kannst, halte den Atem für vier Sekunden an und atme dann ganz langsam und bewusst für vier Sekunden aus. Spüre, wie sich deine Bauchdecke wieder nach unten absenkt. Wiederhole die Übung einige Male
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Nadi Shodhana – Wechselatmung
Nadi Shodhana wird eine reinigende Wirkung nachgesagt. Die Atemtechnik stärkt das Herz-Kreislaufsystem und regt den Energiefluss im Körper an. Für die Wechselatmung findest du eine bequeme und aufrechte Sitzposition. Beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand. Deine linke Hand legst du entspannt auf deinem Oberschenkel ab. Atme vollständig aus und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme über das linke Nasenloch ein und verschließe dann mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Mache eine kurze Atempause, öffne das rechte Nasenloch und atme über dieses Nasenloch aus. Atme anschließend rechts ein, verschließe das Nasenloch und mach wiederum eine Atempause. Anschließend atmest du links aus und wiederholst die Übung.