Kaum ein anderes Beschwerdebild ist unter Erwachsenen so verbreitet wie Rückenschmerzen. Fast jeder hat irgendwann in seinem Leben damit zu kämpfen nicht selten führen sie zu temporärer Arbeitsunfähigkeit.
Wir müssen aber nicht erst warten, bis es bei uns so weit ist – Yoga bietet uns ein umfassendes Werkzeug, mit dem wir Rückenschmerzen vorbeugen und reduzieren können.
Was versteht man unter Rücken-Yoga?
Beim Rücken-Yoga werden im Prinzip die gleichen Haltungen geübt wie auch bei anderen Yogastilen. Der Fokus liegt dabei aber insbesondere auf der Mobilisierung der Wirbelsäule durch Drehungen, Vor- und Rückbeugen sowie auf der ausgeglichenen Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Durch diese regelmäßige Praxis können die meisten Rückenbeschwerden enorm gelindert werden.
Ist Yoga allgemein gut für den Rücken?
Ja, denn in fast jeder Yogastunde wird der Rücken in alle möglichen Richtungen gedehnt und gestreckt. Außerdem werden die vielen unterschiedlichen Muskeln auf der Körperrückseite und ihre Gegenspieler auf der Vorderseite gekräftigt. Allein die tiefe Atmung kann viele Beschwerden lindern.
Im Gegensatz zu anderen Sportarten wird dabei auch die Tiefenmuskulatur angesprochen, die für eine aufrechte und schmerzfreie Haltung besonders wichtig ist.
Bei einer akuten Rückenverletzung (z.B. Bandscheibenvorfall) können allerdings nicht alle Yoga-Übungen uneingeschränkt ausgeführt werden. In diesem Fall sollten natürlich die Empfehlungen des Arztes beachtet werden.
Können Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen helfen?
Das wichtigste für einen gesunden und schmerzfreien Körper und auch Rücken ist regelmäßige und vielseitige Bewegung. Beim Yoga üben wir eine Vielzahl unterschiedlicher Haltungen (Asanas) und bewegen unsere Wirbelsäule dabei dreidimensional. So kommt der Rücken in viele Haltungen, die wir im Alltag normalerweise nicht einnehmen, was besonders gut ist, um vernachlässigte Muskeln zu aktivieren und Verspannungen zu lockern. Yoga wirkt sanft und dennoch tief und ist daher ein idealer Ausgleich für die einseitige Belastung des Alltags.
Trainieren mit Yoga: Rücken gezielt stärken
Eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind eine zu schwache Muskulatur oder einseitige Belastungen. Mit Yoga kannst du deinen Rücken gezielt stärken und Dysbalancen ausgleichen.
Vorteile von Yoga für den Rücken: Was bringt Rücken-Yoga?
Rückenyoga bringt Muskeln, Faszien, Bänder und Gelenke in Bewegung, die durch das viele Sitzen im Alltag vernachlässigt und dadurch schwach bzw. verspannt werden. Sowohl die großen und oberflächlichen Muskeln, als auch kleine, tiefliegende Muskelschichten werden beim Yoga aktiviert, gekräftigt und gedehnt. Der Körper wird geschmeidiger und die Wirbelsäule bekommt dadurch wieder mehr Bewegungsspielraum. Je flexibler die Wirbelsäule ist und je mehr ihr Bewegungsspielraum täglich genutzt wird, umso mehr sinkt das Risiko für Rückenschmerzen.
Welche Vorteile bringen regelmäßige Übungen zuhause?
Um den Rücken langfristig gesund und schmerzfrei zu halten, ist regelmäßige Bewegung das beste Mittel. Yoga bietet den Vorteil, dass wir dazu weder viel Platz noch viel Equipment benötigen. Du kannst also problemlos mehrmals die Woche zu Hause üben. Je besser du deinen Rücken in Bewegung hältst, umso schneller wirst du die positiven Ergebnisse spüren und dich von deinen Schmerzen befreien können.
Die besten Yoga-Übungen: Rücken mit passenden Asanas trainieren
Wenn du bereits eine Verletzung am Rücken oder an den Bandscheiben hattest, solltest du auf jeden Fall zuerst mit einer Ärztin oder Physiotherapeutin sprechen, welche Übungen du jetzt ausführen kannst und bei welchen du noch vorsichtig sein mussst.
Wenn du gesund bist, bzw. nur unter Verspannungen leidest, kannst du die folgenden Übungen gerne eigenständig machen.
Welche Yoga-Übungen bieten sich zum Trainieren des Rückens an?
Um Kraft im Rücken aufzubauen, sind leichte Rückbeugen in Bauchlage wie die
- Kobra,
- die Heuschrecke und Varianten davon besonders gut geeignet.
- Auch alle Positionen, wo du den Oberkörper mithilfe der Rumpfkraft in der Horizontale hältst, stärken deine Rückenmuskeln. Dazu zählen alle Liegestütz-Varianten
-
- die Katze mit diagonal angehobenem Arm und Bein sowie
- das Dreieck.
Welches sind die besten Übungen für den Rücken?
- Das Krokodil: liegende Drehung zur Mobilisierung der Wirbelsäule
- Die Heuschrecke: Kräftigung der Rückenmuskeln in Bauchlage
- Der Seitstütz: Kräftigung der Schulter- und Rumpf, sowie der Tiefenmuskulatur
- Die Katze: Kräftigung und Mobilisierung des Rückens
-
Der herabschauende Hund: Streckung der Wirbelsäule, Kräftigung des oberen Rückens und Dehnung der Körperrückseite
Yoga für den unteren Rücken
Schmerzen im unteren Rücken treten besonders häufig bei Menschen auf, die viele Stunden des Tages im Sitzen verbringen. In einer passiven, gekrümmten Sitzhaltung kommt ein Dauerzug auf die Muskeln am Rücken, während die Bauchmuskulatur unbeansprucht bleibt und schwach wird. Dieses Ungleichgewicht äußert sich dann in Rückenschmerzen. Anstatt sich zu schonen und noch weniger zu bewegen, ist eine Mischung aus Kräftigung und Dehnung hier das beste Heilmittel.
Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen im unteren Rücken?
Um die Rückenschmerzen zu lindern, solltest du immer mit sanften mobilisierenden Übungen beginnen. Das können leichte Drehungen des Oberkörpers im Sitzen oder im Liegen sein. Auch kreisende Bewegungen der Beine und des Beckens in Rückenlage und im Vierfußstand bereiten den Körper gut auf intensivere Übungen vor.
Wenn dir das gut bekommt, kannst du anschließend kräftigende Übungen der Rückenmuskulatur machen (s.o.). Zum Schluss gib den beanspruchten Muskeln und Faszien dann unbedingt wieder die Möglichkeit, loszulassen und zu entspannen, beispielsweise in der Haltung des Kindes oder in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen, während die Knie in der Mitte zueinander sinken.
Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen deine Rückenschmerzen im unteren Rücken machen?
Je regelmäßiger du übst, desto schneller wirst du einen positiven Effekt spüren. Natürlich solltest du es auch nicht übertreiben, aber idealerweise übst du alle zwei Tage kräftigende Übungen für den Rücken und legst an den anderen Tagen den Fokus auf sanfte Mobilisierung, Dehnung und Entspannung. Viel wichtiger, als das Was, ist, dass du dich überhaupt bewegst – und zwar möglichst abwechslungsreich.
Welches Yoga bei Rückenschmerzen?
Hier gibt es leider keine allgemeingültig Antwort. Am besten du gehst mit deinem ärztlichen Befund bzw. deinem Beschwerdebild zu einem ausgebildeten Yogalehrer und lässt dir dann konkrete Übungen empfehlen. An dieser Stelle dennoch ein paar allgemeine Tipps:
- Wenn du viel sitzt und deshalb verspannt bist, übe Stile wie Vinyasa Flow, Faszien-Yoga und Yin Yoga. Durch die Bewegung werden Verspannungen gelöst und du wirst dich befreiter fühlen.
- Wenn du zu Fehlhaltungen und muskulären Dysbalancen neigst (z.B. aufgrund von Skoliose oder einseitigen Tätigkeiten), probiere es mit Hatha, Iyengar und Anusara Yoga. Dort schulst du deine Körperwahrnehmung und lernst, deinen Körper ganz genau auszurichten.
- Wenn du Verletzungen, z.B. einen Bandscheibenvorfall hast oder hattest, sei besonders vorsichtig bei intensiven Vor- und Rückbeugen und meide Übungen, wo viel Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird wie bspw. den Kopfstand und den Schulterstand.
Kann Yoga Rückenschmerzen lindern?
Wenn du die Übungen regelmäßig, bewusst und achtsam ausführst und dabei gut auf deinen Körper hörst, wirst du höchstwahrscheinlich sehr schnell eine Linderung deiner Schmerzen spüren können.
Hilft Yoga bei chronischen Rückenschmerzen?
Auch hier kommt es wieder auf die Ursache an und eventuell kann es länger dauern, bis du eine Verbesserung deiner Beschwerden spürst. Dennoch ist Yoga auch bei chronischen Rückenschmerzen wirksam und kann dir helfen, langfristig wieder mehr Bewegungs- und Schmerzfreiheit zu erlangen.
Welche Übungen helfen bei Schmerzen?
Sei sanft mit dir und übe eine Mischung aus mobilisierenden, kräftigenden und dehnenden Haltungen. Gehe immer nur so weit, wie es dir guttut. Die Schmerzen sollten durch die Übungen auf keinen Fall stärker werden, eher im Gegenteil.
Bei Verspannungen im oberen Rücken können folgende Übungen hilfreich sein:
- tiefe dreidimensionale Atmung (Brust, Körperseiten, Rücken)
- Adlerarme
- Nackendehnung
- Schulterkreisen
- Heuschrecke
- Seitdehnung im Sitzen/Stehen
Bei Verspannungen im unteren Rücken können folgende Übungen hilfreich sein:
- Sufi-Kreise
- Drehsitz
- Katze-Kuh
- Kindhaltung
- tiefer Ausfallschritt mit Seitdehnung
- Core-Übungen
Yoga hilft gezielt gegen Rückenschmerzen und das nicht nur auf körperlicher Ebene. Häufig haben Rückenschmerzen mit verspannten Muskeln durch einseitige Belastung oder auch Stress im Alltag zu tun. Yoga-Übungen helfen, die Schmerzen durch ausgleichende Bewegung, tiefe Atmung und mentale Entspannung zu lindern.