Möchtest du mit Yoga beginnen, aber hast Angst, bei den Übungen etwas falsch zu machen? Oder denkst du, dass du zu unbeweglich bist, um Yoga üben zu können? In diesem Beitrag erfährst du, wie du einen leichten Einstieg ins Yoga findest und was du zu Beginn beachten solltest.
Eignet sich Yoga auch für Einsteiger?
Yoga ist grundsätzlich für alle Menschen geeignet. Aber nicht jede Art von Yoga und jede Übung ist auch für Einsteiger*innen passend. Wenn du mit Yoga beginnst, solltest du dich also langsam vortasten und dich besonders in den ersten Stunden unbedingt von erfahrenen Lehrer*innen anleiten lassen.
Yogastile: Die bekanntesten Arten von Yoga für Einsteiger
Heutzutage gibt es viele verschiedene Yogastile und das ist auch gut so, denn wenn dir ein Stil nicht gefällt, heißt das nicht, dass Yoga grundsätzlich nichts für dich ist. Nimm dir also zu Beginn Zeit, verschiedene Stile und Lehrer*innen auszuprobieren, um den Stil zu finden, der dir wirklich gut gefällt.
Welche Stile gibt es?
In der westlichen Welt sind die Stile am meisten verbreitet, bei denen die körperlichen Übungen (Asanas) im Vordergrund der Praxis stehen. Dazu zählen Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Power, Anusara, Jivamukti, Yin und Iyengar Yoga. Daneben gibt es weitere Stile wie Kundalini Yoga, wo die spirituelle Praxis mehr im Vordergrund steht.
Wie unterscheiden sich die einzelnen Stile voneinander?
- Hatha Yoga: Einzelne Übungen werden achtsam nacheinander geübt mit Pausen zum Nachspüren.
- Vinyasa Yoga: Dynamische Übungen, die ineinanderfließen.
- Ashtanga Yoga: Übungsabfolgen, die immer in dieser Reihenfolge praktiziert werden.
- Power Yoga: Ein kraftvoller Stil mit Elementen aus dem Vinyasa und Ashtanga Yoga.
- Anusara Yoga: Sehr genaue körperliche Ausrichtung mit inspirierenden Themen.
- Jivamukti Yoga: Ein moderner Stil, bei dem zu dynamischer Musik geübt wird und auch häufig Mantren gesungen werden.
- Yin Yoga: Fokus auf Entspannung und passiver Dehnung. Positionen werden jeweils für mehrere Minuten gehalten.
- Iyengar Yoga: Ein therapeutischer Ansatz, bei dem viele Hilfsmittel genutzt werden, um lange in den Haltungen bleiben zu können.
- Kundalini Yoga: Übungen werden für jeweils mehrere Minuten ausgeführt. Auch Atemübungen und Meditation spielen eine zentrale Rolle.
Welcher Stil eignet sich insbesondere für Anfänger?
Ob Yoga für Anfänger*innen geeignet ist, hängt weniger vom Stil ab als von der Auswahl der Übungen, dem Tempo und der Haltedauer in den Positionen. Selbst für sportliche Menschen können Yogaübungen wie der herabschauende Hund zu Beginn sehr anspruchsvoll sein, da diese Haltungen ungewohnt sind.
Hatha und Anusara Yoga eignen sich für Anfänger*innen besonders gut, weil sie die Haltungen langsam aufbauen und viel Wert auf eine saubere Ausrichtung in den Positionen gelegt wird. Übende lernen dadurch, einzelne Körperteile besser anzusteuern und ihr Körperbewusstsein insgesamt zu verbessern.
Wie gelingt der Yoga-Einstieg?
Egal mit welchem Stil du beginnst, nimm dir Zeit, die grundlegenden Übungen zu erlernen und körperlich zu verstehen, bevor du zu fortgeschrittenen Varianten übergehst. Lenke den Fokus immer wieder zu deiner Atmung und übe sie gleichmäßig fließen zu lassen – besonders auch in den anstrengenden Momenten. Vergleiche dich nicht mit anderen, die schon länger dabei sind. Beim Yoga geht es nie darum, einer idealen Form zu entsprechen, sondern das Bewusstsein für deinen Körper und seine Möglichkeiten langsam zu erweitern.
Nutze all die Hilfsmittel, die dir zu Verfügung stehen, um dir die Positionen zu erleichtern. Wenn du keine Yogablöcke zu Hause hast, kannst du dich zum Beispiel auf dicke Bücher abstützen. Als Alternative zu einem Gurt kannst du einen Gürtel oder einen langen Schal benutzen.
Grundlagen für Yoga-Einsteiger: die verschiedenen Asanas
Bestimmt hast du im Yoga Kontext auch schon mal den Begriff Asana gehört. Was genau ein Asana ist erfährst du hier und in aller Ausführlichkeit auch in unserem separaten Blogpost.
Was bedeutet der Begriff Asanas?
Als Asanas werden alle Haltungen bezeichnet, die wir während der körperlichen Yogapraxis auf unserer Matte einnehmen. Auf Sanskrit enden alle Bezeichnungen für die Übungen mit „-asana“, zum Beispiel Virasana, Virabhadrasana, Utkatasana.
Bei welchem Yoga-Stil spielen Asanas eine Rolle?
Bei allen Yogastilen, die wir heutzutage kennen, spielen Asanas eine Rolle, jedoch in unterschiedlicher Ausprägung. In den westlich geprägten Yogastilen stellen Körperübungen den Hauptteil der Praxis dar: egal ob kraftvoll und dynamisch wie beim Jivamukti Yoga oder langsam und ruhig wie beim Yin Yoga. In anderen Traditionen stehen Pranayama (Atemübungen), Meditation und Reinigungstechniken mehr im Fokus der Praxis.
Asanas für Anfänger – Übungen für den Einstieg
Es gibt viele Yogahaltungen und Variationen, die sehr gut für Anfänger geeignet sind. Auch Menschen mit körperlichen Einschränkungen können Yoga üben, sollten zumindest zu Beginn aber unbedingt von einem*r Lehrer*in angeleitet werden.
Wie unterscheiden sich die verschiedenen Asanas?
Die meisten Yogahaltungen haben einen bestimmten Fokus und lassen sich demnach in verschiedene Kategorien einteilen. Im Allgemeinen wird zwischen stehenden, sitzenden und liegenden Haltungen unterschieden. Genauer lassen sich die Asanas dann in Vorbeugen, Rückbeugen, Umkehrhaltungen, Drehungen und Balancehaltungen einteilen.
In einer Yogastunde wird in der Regel mindestens eine Haltung aus jeder Asana-Kategorie geübt, um den Körper in allen Bereichen zu dehnen und zu kräftigen.
Worauf sollte man achten beim Üben der Asanas?
Achte immer auf deinen Atem. Solange der Atem ruhig und gleichmäßig fließen kann, ist alles bestens. Wenn der Atem stockt, ist das ein Zeichen dafür, dass du über deine Grenze gehst. Wichtiger als die Übungen möglichst perfekt auszuführen ist, dass sie sich für dich gut anfühlen.
Während der Yogapraxis sollten niemals Schmerzen auftreten. Nicht jede Haltung ist für jeden Menschen geeignet. Mit der Zeit lernst du immer besser auf deinen Körper zu hören und die Übungen auf eine für dich ideale Art und Weise auszuführen.
Aufzählung, Darstellung und Erklärung der wichtigsten Yogaübungen für Einsteiger
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Der Baum – Vrksasana
Stehende Balancehaltung auf einem Bein, während das andere seitlich angewinkelt wird. Drücke deine Fußsohle und Beininnenseiten aktiv gegeneinander, um Stabilität zu erzeugen. Die Hände können vor der Brust gefaltet oder lang nach oben gestreckt werden.
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Katze – Bidalasana
Eine großartige Übung zur Mobilisierung der Wirbelsäule mit vielen möglichen Varianten. Aus dem Vierfüßlerstand strecke das rechte Bein nach hinten und den linke Arm nach vorne. Für einige Atemzüge halten und dann die Seiten wechseln.
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Kobra - Bhujangasana
Liegende Position, um die Körpervorderseite zu öffnen und die Rückseite zu kräftigen. In der Bauchlage setze die Hände unter den Schultern auf und drücke die Fußrücken in die Matte, um die Muskeln der Beine zu aktivieren. Hebe den Oberkörper aus der Kraft des Rückens an und halte den Nacken dabei lang.
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Stehende Vorbeuge – Uttanasana
Stelle die Füße hüftbreit auf und beuge die Knie leicht. Beuge den Oberkörper nach vorne, bis du eine Dehnung an den Beinrückseiten spürst. Halte die Beinmuskeln und Füße aktiv, während Kopf, Schultern und Arme hängen dürfen. Gerne nutze Blöcke unter deinen Händen, wenn du noch nicht so beweglich bist.
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Heuschrecke – Shalabasana
Einfache Rückbeuge, bei der aus der Bauchlage der Oberkörper und die Arme angehoben werden. Die Hände können dabei über dem unteren Rücken verschränkt werden, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
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Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
Aus dem Vierfüßlerstand strecke ein Bein nach hinten mit den Zehen auf dem Boden aufgestellt. Stelle den anderen Fuß daneben – du bist in der Bretthaltung. Von hier beuge deine Beine leicht an und schiebe dein Becken weit nach hinten und oben. Wichtiger, als dass du deine Beine strecken und deine Fersen zum Boden bringen kannst, ist hier ein gerader und lang gestreckter Rücken.
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Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana
Einfache Umkehrhaltung, bei der das Becken aus der Rückenlage mit angewinkelten Beinen gehoben wird, während die Füße, Schultern und der Kopf auf der Matte bleiben.
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Halber Drehsitz – Adria Matsyendrasana
Sitzende Drehung, bei der ein Bein ausgestreckt und das andere aufgestellt ist. Der Oberkörper wird zum aufgestellten Bein gedreht, wobei eine Hand das Knie des aufgestellten Beins umfasst und die andere hinter dem Körper als Stütze genutzt wird.
Tipps für Yoga-Anfänger: die richtige Atemtechnik
Warum ist die richtige Atmung beim Yoga so wichtig?
Ein Ziel der Yogapraxis ist es, mehr Lebensenergie (Prana) in den Körper zu bringen und sie bestmöglich zu verteilen, sodass wir uns in allen Körperbereichen vital fühlen. Atemübungen (Pranayama) dienen dazu, diesen Energiefluss im Körper positiv zu beeinflussen und bewusst zu kontrollieren, denn im Alltag atmen wir die meiste Zeit über unbewusst.
Die Atmung unterstützt uns in anstrengenden Positionen, ruhig und durchlässig zu bleiben. In Dehnhaltungen hilft sie uns, übermäßige Anspannung loszulassen und leichter zu entspannen.
Wie atme ich beim Üben der Asanas?
Als Grundregel kannst du dir merken, dass aufwärts gerichtete Bewegungen mit dem Einatem verbunden werden (z.B. die Arme heben im Stehen) und abwärts gerichtete Bewegungen mit dem Ausatem verknüpft sind. Für den Sonnengruß (Surya Namaskar) hebst du also mit der Einatmung die Arme über den Kopf nach oben, mit der Ausatmung beugst du dich nach unten in die Vorbeuge. Während du in einer Position verweilst, sollte dein Atem ruhig und gleichmäßig weiterfließen. Zum Anfang ist es normal, dass du deinen Atem immer wieder vergisst oder dass es dir schwerfällt, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten. Mache deshalb zu Beginn deiner Praxis immer zunächst einige Atemübungen im Sitzen, bevor du anfängst, den Atem gemeinsam mit dem Körper zu bewegen. Wenn du eine Position auf beiden Seiten übst, z.B. den Baum (Vrksasana), kannst du deine Atemzüge zählen, um beide Seiten gleich lange zu halten.
Gibt es Tipps wie ich die richtige Atmung erlernen kann?
Beim Yoga atmen wir in der Regel durch die Nase und nutzen dabei die Ujjayi-Atemtechnik. Dieser Atem ähnelt dem Klang von Meeresrauschen und erzeugt eine sanfte innere Wärme. Dieser Klang entsteht durch das Verengen der Stimmritzen, was bewirkt, dass der Atem gleichmäßiger wird.
Um diese Technik zu lernen, hebe eine Hand und halte sie mit der Innenfläche dicht vor deinen Mund. Atme normal ein und beim Ausatmen durch den Mund stelle dir vor, dass du einen Spiegel hörbar anhauchst. Übe dies ein paar Mal, dann versuche das gleiche mit geschlossenem Mund. Du solltest dabei eine leichte Verengung in deiner Kehle spüren können. Sobald du ein Gefühl dafür bekommen hast, probiere das gleiche Gefühl mit dem dazugehörigen Klang auch bei der Einatmung durch die Nase zu erzeugen.
Egal wie alt oder wie sportlich du bist: Du kannst jederzeit mit Yoga beginnen. Gib dir Zeit, die ungewohnten Übungen schrittweise zu erlernen und frage deine Lehrer*innen um Rat wenn du dir bei der Ausrichtung in manchen Positionen unsicher bist. Mit der Zeit wirst du Kraft, Beweglichkeit und ein feines Körperbewusstsein entwickeln, das es dir erlaubt, dich in den Positionen immer wohler zu fühlen. Viel Freude beim Üben!