Yoga-Übungen: beliebte Asanas für Einsteiger und Fortgeschrittene

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke sind auf einer Höhe mit den Schultern, das gleiche gilt für Knie und Hüfte. Mit der Einatmung hebst du den Kopf und schaust nach vorne, während der Rücken – langsam und kontrolliert – ins Hohlkreuz geht. Mit der Ausatmung senkst du den Blick und kommst langsam in einen Katzenbuckel. Wiederhole diese Bewegungsabfolge so oft wie du magst.

Diese Yoga-Grundübung wird z. B. im Hatha Yoga oft zum Aufwärmen genutzt. Sie dehnt und mobilisiert deinen gesamten Rücken. Falls du zu Verspannungen oder Schmerzen in der Körperrückseite neigst, ist diese Übung eine wahre Wohltat!

Das Dreieck (Trikonasana)

Stell deine Beine gestreckt etwa einen Meter auseinander. Mit der Einatmung hebst du einen Arm, mit der Ausatmung beugst du dich zur anderen Seite und führst du den anderen Arm das Bein entlang. Vielleicht kommst du bis zum Oberschenkel, vielleicht auch bis zum Fuß. Nach 30-60 Sekunden wechselst du zur anderen Seite.

Mit dieser Haltung dehnst du deine gesamte Körperseite und öffnest deinen Brustkorb.

Der Baum (Vrikshasana)

Stehe gerade mit geschlossenen Beinen. Streck die Arme zur Seite aus und verlagere das Gewicht auf ein Bein. Bring den Fuß des anderen Beins an deinen Ober- oder Unterschenkel (nicht ans Knie). Streck die Arme nach oben oder bring die Hände vors Herz, die Handflächen berühren sich. Wiederhole die Yoga-Position auf der anderen Seite.

Diese Yoga-Grundübung trainiert deine Balance und Konzentrationsfähigkeit.

Der Bogen (Dhanurasana)

Auf dem Bauch liegend winkelst du die Beine an und greifst mit den Händen die Knöchel. Heb die Oberschenkel und den Kopf vom Boden ab und presse die Schulterblätter zusammen. Je nachdem, wie weit du in die Rückbeuge gehst und deinen Körper vom Boden abhebst, desto intensiver die Übung.

Mit dieser Yoga-Übung öffnest du den Brustkorb und dehnst intensiv die Bauchdecke sowie Arme und vordere Oberschenkel. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule mobilisiert.

Der Sonnengruß (Surya Namaskara)

Nach den statischen Yoga-Positionen darf natürlich die bekannteste dynamische Übungsreihe nicht fehlen: der Sonnengruß. Der Sonnengruß besteht aus 12 einzelnen Yogastellungen, die fließend ineinander übergehen und im Einklang mit der Atmung ausgeführt werden. Dabei gilt: ein Atemzug – eine Bewegung.

Es gibt verschiedene Varianten vom Sonnengruß. Wir zeigen dir die häufigste Abfolge der Asanas:

• Berghaltung (Tadasana)
• gestreckte Berghaltung (Urdhva Hastasana)
• stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
• halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana)
• herabschauender Hund (Adhomukha Shvanasana)
• Yoga-Liegestütz (Chaturanga Dandasana)
• Kobra (Bhujangasana) oder heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Shvanasana)
• herabschauender Hund
• halbe Vorbeuge
• ganze Vorbeuge
• gestreckte Berghaltung
• Berghaltung

Welche Yoga-Übungen sind für Fortgeschrittene geeignet?

Du praktizierst schon eine Weile Yoga und möchtest dich an etwas schwierigere Yoga-Figuren wagen? Dann haben wir hier beliebte Yoga-Übungen für Fortgeschrittene für dich.

Krieger 2 (Virabhadrasana II)

Stell deine Beine weit auseinander, strecke die Arme parallel zum Boden aus. Der hintere Fuß steht quer, der vordere zeigt zum Anfang der Matte. Beide Fersen sind fest am Boden. Beuge das vordere Bein so weit, bis Knie und Knöchel auf einer Höhe sind. Halte deinen Rücken und den gesamten Oberkörper gerade und wiederhole die Yoga-Position anschließend auf der anderen Seite.

Mit der Krieger-Position kräftigst du deinen ganzen Körper, genauso wie deine geistige Kraft und das Durchhaltevermögen.

Die Krähe (Kakasana)

Gehe in die Hocke und bring die Hände mit gespreizten Fingern vor dir fest auf den Boden. Bring die Knie Richtung Achseln und presse beides aneinander – das gibt dir Stabilität. Zum Üben wippst du leicht vor und zurück, sodass dein Körpergewicht nur noch auf den Zehen und Händen liegt. Wenn du dich sicher genug fühlst, hebst du die Füße ganz vom Boden ab.

Diese Yoga-Übung erfordert viel Spannung und Kraft in der Körpermitte – und trainiert diese. Hände und Arme werden gestärkt und du verbesserst deine Balance und Konzentration.

Kopfstand (Shirshasana)

Aus dem Vierfüßlerstand legst du die Unterarme auf die Matte und bildest mit ihnen ein Dreieck, die Finger werden ineinander verschränkt. Deinen Kopf legst du in deine Hände. Laufe nun mit den Füßen immer weiter Richtung Kopf, hebe erst ein Bein, dann das andere. Als letzten Schritt streckst du beide Beine gerade nach oben aus und hältst diese Position. Du kannst auch in jedem Zwischenschritt verweilen und erst dann weitergehen, wenn du dich sicher genug fühlst.

Der Kopfstand gehört zu den Königsdisziplinen unter den Yoga-Positionen – aber mit etwas Übung gelingt er dir ganz sicher auch und es lohnt sich! Am Anfang kannst du deine Yogamatte an eine Wand legen, um deine Beine abstützen zu können. Mit dieser Yoga-Übung stärkst du deinen Oberkörper und erreichst mehr körperliche und geistige Balance.

Yoga-Positionen: Wie oft sollte ich diese durchführen?

Von einmal pro Woche bis täglich – beim Yoga gibt es kein richtig oder falsch. Es geht darum, herauszufinden, was sich für dich gut und richtig anfühlt. Diverse Studien haben inzwischen belegt, dass sich ein bis zwei Yogastunden pro Woche langfristig positiv auf verschiedene körperliche und mentale Beschwerden auswirken. Eine klassische Yogastunde dauert 1,5 Stunden. Aber setze dich nicht unter Druck – wenn dir das am Anfang zu viel erscheint, kannst du auch mit 15 Minuten anfangen und dich langsam steigern. Probiere auch unbedingt unterschiedliche Yogastile aus, um den passenden für deine Bedürfnisse und Ziele zu finden. Muskelaufbau durch Yoga ist mit körperlich fordernden Varianten auf jeden Fall möglich und durch regelmäßiges Üben sorgt Yoga für mehr Beweglichkeit.

Bisher praktizieren mehr Frauen als Männer Yoga – obwohl Yoga für alle Menschen geeignet ist. Über die Vorteile von Yoga für Männer kannst du dich in diesem Artikel informieren.

Jeder kann Yoga machen. Mit unseren Yoga-Grundübungen gelingt auch dir der Start in deine Yogapraxis!